ArtykułyWarzywa

Co robić, aby strączki nie powodowały wzdęć?

Wiele osób unika jedzenia grochu czy fasoli z obawy przed wzdęciami. Niepotrzebnie się martwią!

Za wzdęcia winę ponoszą aligosacharydy, rozkładane dopiero w jelicie grubym przez bakterie, które wytwarzają duże ilości gazów. Z drugiej strony cukry te działają jak prebiotyk, przyczyniając się do lepszej formy zdrowotnej jelit.

Warto więc poeksperymentować i wprowadzić rośliny strączkowe do diety. Osoby, które jedzą sporo strączków i innych produktów roślinnych, na dłuższą metę nie skarżą się na zwiększone problemy z gazami. Dla osób niejedzących ich regularnie ważne jest, by stopniowo włączać je do jadłospisu. Po dwóch tygodniach codziennego jedzenia roślin strączkowych wzdęcia powinny minąć. Zwykle pomaga właściwe przyrządzanie i serwowanie.

Właściwy wybór. Niektóre warzywa strączkowe mają większe działanie wzdymające, inne mniejsze. Do tych ostatnich należą: soczewica, zielony groszek i fasola z puszki. Wzdęć nie powoduje też wytworzone z soi tofu.

Odpowiednie połączenia. Największy grzech to łączenie ich z innymi ciężkostrawnymi produktami. Fasolka po bretońsku na tłustej kiełbasie czy groch z kapustą z okrasą będą wyzwaniem nawet dla zdrowego żołądka. Jeśli miewasz wzdęcia po roślinach strączkowych, łącz je z zielonymi warzywami, warzywa bez skrobi (pomidor, ogórek, bakłażan, cukinia, liściaste).

Moczenie przed gotowaniem. Najpierw przepłucz ziarna, odrzucając te przebarwione czy pomarszczone. Następnie mocz 12 godzin, zmieniając wodę 2 razy (nie gotuj w wodzie, w której się moczyły). Gdy zaczną się gotować, zbierz i usuń szumy. Kolejne 20 minut gotuj bez przykrycia, a pod koniec dodaj łyżkę octu jabłkowego, winnego lub ryżowego. Połączenie to powoduje rozbicie wiązań białkowych i związków trudnych do strawienia. Niektóre nasiona roślin strączkowych nie wymagają moczenia – należą do nich np. soczewica oraz groch w połówkach.

Moczenie w roztworze sody oczyszczonej. Wystarczy pół łyżeczki sody na 4 litry wody. Dzięki temu zmniejsza się ilość substancji utrudniających trawienie i zwiększa dostępność białka, a wartość odżywcza pozostaje taka sama.

Sposób gotowania. Na każdą szklankę strączków wlej do garnka 4 szklanki wody. Nie mieszaj i nie dodawaj soli, bo spowoduje to stwardnienie ziaren (posolisz je pod koniec gotowania). Czas gotowania strączków zależy od ich rodzaju a także od tego, ile minęło od zbiorów (im świeższe ziarna, tym krótszy czas gotowania).

Przyprawiania. Najlepiej nadają się do tego: koper włoski, majeranek, czosnek, kurkuma, pieprz, imbir, cynamon, goździki i kumin (kmin rzymski).

Ziołowe dodatki.

Zioła ułatwiają trawienie warzyw strączkowych i wzbogacają ich smak.
– Mięta, czosnek pasują do ciecierzycy i soczewicy;
– Kolendra, kminek, imbir do soczewicy, fasoli mung, czarnej fasoli;
– Szałwia, tymianek, oregano do czarnej fasoli i soczewicy;
– Bazylia, koperek do soczewicy, ciecierzycy, grochu łuskanego.

Czy strączki w puszce są równie zdrowe jak te suszone?

Nie obawiaj się sięgać po warzywa strączkowe w puszkach, które przyrządza się bardzo szybko. Pogłoski o ich szkodliwości są fałszywe, jedyną zaś wadą konserwowych warzyw jest dodatek soli, której większość można wypłukać pod bieżącą wodą. Niektórzy wskazują na różnicę smaku – ugotowane samodzielnie strączki są jędrniejsze, a te z puszki bywają papkowate. Poza tym suche ziarna są tańsze. Ale najważniejsze, by jadać je często – jeśli nie masz czasu na moczenie i gotowanie, śmiało kupuj puszkowane. Dobrym rozwiązaniem jest gotowanie większej ilości ciecierzycy czy fasoli i mrożenie. Do mrożenia nadają się też strączki puszkowane – to wygodne, gdy wiesz, że nie zużyjesz całej zawartości opakowania.

Jak jeść i z czym łączyć?

Strączki mogą zastąpić wiele tradycyjnych dań, dodając wartości odżywczych, a ujmując kalorii. Z ziaren zrobisz lekkie sałatki, pożywne zupy, jednogarnkowe dania. Zmielone suche ziarna fasoli czy ciecierzycy to zdrowa mąka, którą można mieszać z pszenną, robiąc kluski czy naleśniki. Ugotowane i zmiksowane strączki to świetna baza do past kanapkowych, farszy do pierogów, pasztecików i tart. Z soczewicy i ciecierzycy z dodatkiem innych warzyw i ziół przygotujesz pyszny pasztet wegetariański. Większość roślin strączkowych kupujemy w postaci suchych ziaren. Podczas suszenia nie uciekają z nich minerały, mogą jedynie stracić część witamin. Dlatego warto podawać strączki z produktami bogatymi w witaminy: zupę z soczewicy posypać obficie natką pietruszki, do sałatki z bobu dodać marchewkę lub jabłko itp. Taka porcja ekstra witamin, zwłaszcza witaminy C, poprawia przyswajanie białek. Strączki, głównie fasola, soczewica i ciecierzyca, są źródłem żelaza niehemowego, co jest ważne zwłaszcza dla osób niejedzących mięsa. Aby zwiększyć jego przyswajanie, fasolę łącz z produktami bogatymi w witaminę C, np. z papryką.

Powiązane artykuły

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Back to top button