Strączki i wzdęcia – jak jeść i pozbyć się gazów?
Strączki i wzdęcia. Jedz je regularnie, a wzdęcia powinny ustąpić.
Wiele osób unika jedzenia grochu czy fasoli z obawy przed wzdęciami. Niepotrzebnie! Winę ponoszą oligosacharydy, które rozkładane są dopiero w jelicie grubym przez bakterie, wytwarzające w dużych ilościach gazy. Z drugiej strony cukry te działają jak prebiotyk, wspierając zdrowie jelit.
Stopniowe wprowadzanie
Osoby jedzące często rośliny strączkowe rzadko skarżą się na wzdęcia. Jeśli nie jesz ich regularnie, włączaj do diety stopniowo – po dwóch tygodniach codziennego spożycia wzdęcia powinny zniknąć.
Właściwy wybór strączków
Niektóre mają mniejsze właściwości wzdymające:
- Soczewica
- Zielony groszek
- Fasola z puszki (np. gotowana wcześniej ciecierzyca, fasola czarna)
Tofu (produkt sojowy) również nie powoduje wzdęć.
Odpowiednie kombinacje
Unikaj łączenia strączków z tłustymi lub ciężkostrawnymi potrawami, np. fasolka po bretońsku z kiełbasą czy groch z kapustą i okrasą. Lepsze partnerstwo to:
- Strączki + zielone warzywa (pomidor, ogórek, cukinia, bakłażan, sałata)
- Strączki + lekko przyprawione buliony
Moczenie przed gotowaniem
- Przepłucz ziarna, odrzuć przebarwione i pomarszczone.
- Mocz 12 godzin, zmieniając wodę dwukrotnie (nie gotuj w wodzie, w której się moczyły).
- Gotuj, zbierając szumowiny, przez 20 minut bez przykrycia.
- Pod koniec dodaj 1 łyżkę octu (jabłkowego, winnego lub ryżowego) – pomaga rozbić białka trudnostrawne.
Wyjątki: soczewica i groch łuskany nie wymagają moczenia.
Moczenie w sody oczyszczonej
Dodaj ½ łyżeczki sody na 4 l wody – redukuje substancje antyodżywcze i zwiększa dostępność białka.
Gotowanie
- Na 1 szklankę strączków użyj 4 szklanek wody.
- Nie mieszaj ani nie sol, by nie stwardniały – sól dodaj pod koniec gotowania.
- Czas gotowania zależy od rodzaju i świeżości ziaren.
Przyprawianie
Do potraw strączkowych najlepiej dobrać:
- Koper włoski, majeranek, czosnek – do ciecierzycy i soczewicy
- Kolendra, kminek, imbir – do soczewicy, fasoli mung, czarnej fasoli
- Szałwia, tymianek, oregano – do czarnej fasoli i soczewicy
- Bazylia, koperek – do soczewicy, grochu łuskanego
Strączki w puszkach vs. suszone
Strączki z puszki są równie zdrowe jak suszone. Wymagają jedynie przepłukania, by usunąć nadmiar soli. Świeże gotowane ziarna są jędrniejsze, ale puszkowane i mrożone to szybkie rozwiązanie, gdy brak czasu.
Jak jeść i z czym łączyć
Strączki mogą zastąpić np. mięso, dodając:
- Lekkie sałatki
- Pożywne zupy jednogarnkowe
- Puree i pasty kanapkowe
- Farsze do pierogów i tart
- Pasztety wegetariańskie
Dodatek produktów bogatych w witaminę C (papryka, natka pietruszki, owoce cytrusowe) poprawia wchłanianie żelaza i białek
