Folian (Kwas Foliowy) – Witamina B9

Zdrowie. Encyklopedia Zdrowia – Folian, Kwas foliowy, B9

A | B | C | Ć | D | E | F | G | H | I | J | K | L | Ł | M | N | Ń | O | P | Q | R | S | Ś | T | U | V | W | X | Y | Z | Ź | Ż

To grupa witamin B współuczestniczący w procesach krwiotwórczych. Dzienne zapotrzebowanie wynosi od 1 do 3 mg.

Folian jest naturalną formą witaminy B9, rozpuszczalną w wodzie i naturalnie występującą w wielu produktach spożywczych. Jest również dodawany do żywności i sprzedawany jako suplement w postaci kwasu foliowego; ta forma jest w rzeczywistości lepiej przyswajalna niż ta ze źródeł pokarmowych – odpowiednio 85% vs. 50%. Folian pomaga w tworzeniu DNA i RNA oraz bierze udział w metabolizmie białek. Odgrywa kluczową rolę w rozkładaniu homocysteiny, aminokwasu, który może wywierać szkodliwy wpływ na organizm, jeśli jest obecny w dużych ilościach. Folian jest również potrzebny do wytwarzania zdrowych czerwonych krwinek i ma kluczowe znaczenie w okresach szybkiego wzrostu, takich jak ciąża i rozwój płodu.

Źródła jedzenia

Szeroka gama produktów spożywczych naturalnie zawiera kwas foliowy, ale forma dodawana do żywności i suplementów, kwas foliowy, jest lepiej wchłaniana. W styczniu 1998 r. amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków zażądała od producentów żywności dodawania kwasu foliowego do powszechnie spożywanej żywności, w tym pieczywa, płatków śniadaniowych, makaronów, ryżu i innych produktów zbożowych, aby zmniejszyć ryzyko wad cewy nerwowej. Program ten pomógł zwiększyć średnie spożycie kwasu foliowego o około 100 mcg dziennie. [38,39] Dobre źródła kwasu foliowego obejmują:

• Ciemnozielone warzywa liściaste (rzepa, szpinak, sałata rzymska, szparagi, brukselka , brokuły)
• fasolki
• Orzeszki ziemne
• Ziarna słonecznika
• Świeże owoce , soki owocowe
• Produkty pełnoziarniste
• Wątroba
• owoce morza
• Jajka
• Żywność wzbogacana i suplementy

Oznaki niedoboru i toksyczności

Niedobór 

Niedobór kwasu foliowego jest rzadki, ponieważ występuje w wielu produktach spożywczych. Jednak następujące warunki mogą narazić ludzi na zwiększone ryzyko:

• Alkoholizm . Alkohol zakłóca wchłanianie kwasu foliowego i przyspiesza tempo rozpadu kwasu foliowego i wydalania go z organizmu. Osoby z alkoholizmem mają również tendencję do spożywania diet o niskiej jakości, ubogich w pokarmy zawierające kwas foliowy.
• Ciąża. Zapotrzebowanie na kwas foliowy wzrasta w czasie ciąży, ponieważ odgrywa on rolę w rozwoju komórek płodu.
• Operacje jelitowe lub zaburzenia trawienia, które powodują zaburzenia wchłaniania. Celiakia i nieswoiste zapalenie jelit mogą zmniejszać wchłanianie kwasu foliowego. Operacje obejmujące narządy trawienne lub zmniejszające normalny poziom kwasu żołądkowego mogą również zakłócać wchłanianie.
• Warianty genetyczne. Osoby niosące wariant genu MTHFR nie mogą konwertować folianu do jego aktywnej formy, aby mógł być wykorzystany przez organizm.

Objawy niedoboru mogą obejmować: niedokrwistość megaloblastyczną (stan wynikający z braku kwasu foliowego w diecie lub słabego wchłaniania, który wytwarza mniej czerwonych krwinek i ma większy rozmiar niż normalnie); osłabienie, zmęczenie; nieregularne bicie serca; duszność; Trudności z koncentracją; wypadanie włosów; blada skóra; owrzodzenia jamy ustnej.

Toksyczność

Niezwykle rzadko osiąga się poziom toksyczny podczas spożywania kwasu foliowego ze źródeł żywności.

Jednak górna granica kwasu foliowego jest ustalona na 1000 mcg dziennie, ponieważ badania wykazały, że przyjmowanie większych ilości może maskować niedobór witaminy B12. Ten niedobór występuje najczęściej u osób starszych lub osób stosujących dietę wegańską, u których niedobór witaminy B12 jest częstszy. Zarówno kwas foliowy, jak i witamina B12 biorą udział w wytwarzaniu czerwonych krwinek, a ich niedobór może skutkować anemią. Osoba przyjmująca suplementy kwasu foliowego w dużych dawkach może być w stanie skorygować anemię i poczuć się lepiej, ale niedobór witaminy B12 nadal istnieje. W takim przypadku, jeśli wysokie spożycie kwasu foliowego przez długi czas „ukrywa” objawy niedoboru witaminy B12, może dojść do powolnego, ale nieodwracalnego uszkodzenia mózgu i układu nerwowego. Jeśli zdecydujesz się na suplementację kwasem foliowym, trzymaj się niższego dostępnego zakresu 400 mcg dziennie lub mniej,

Ogólnie rzecz biorąc, dowody sugerują, że ilość kwasu foliowego w typowej multiwitaminie nie powoduje żadnych szkód – i może pomóc w zapobieganiu niektórym chorobom, szczególnie wśród osób, które nie otrzymują wystarczającej ilości kwasu foliowego w swojej diecie oraz wśród osób pijących alkohol.

Kobiety w ciąży potrzebują więcej kwasu foliowego, aby zmniejszyć ryzyko wad wrodzonych cewy nerwowej, w tym rozszczepu podniebienia, rozszczepu kręgosłupa i uszkodzenia mózgu. Wady cewy nerwowej to wady wrodzone spowodowane nieprawidłowym rozwojem cewy nerwowej, struktury, która ostatecznie prowadzi do powstania mózgu i rdzenia kręgowego. Ponieważ kwas foliowy został dodany do wielu produktów zbożowych w USA, takich jak chleb i płatki zbożowe, wady cewy nerwowej dramatycznie się zmniejszyły.

Wady wrodzone

Jak wspomniano, kobiety w ciąży, które nie otrzymują wystarczającej ilości kwasu foliowego, częściej mają dzieci z wadami wrodzonymi. Kobiety w ciąży powinny otrzymywać 600 mcg kwasu foliowego dziennie. Kobiety, które planują zajść w ciążę, powinny upewnić się, że otrzymują zalecane 400 mcg dziennie, ponieważ wiele wad cewy nerwowej może wystąpić wkrótce po poczęciu i zanim kobieta zorientuje się, że jest w ciąży. Witaminy prenatalne zawierają niezbędną ilość kwasu foliowego dla kobiet w ciąży.

Badania pokazują, że kobiety, które przyjmują suplementy kwasu foliowego przed poczęciem i w pierwszym trymestrze mogą zmniejszyć ryzyko urodzenia dzieci z wadami cewy nerwowej o 72 do 100%. Inne badania sugerują, że w kontekście wzbogacania ziaren kwasem foliowym, suplementacja kwasem foliowym nie wydaje się przynosić dalszych korzyści w zapobieganiu rozszczepowi kręgosłupa.

Kwas foliowy może również pomóc w zapobieganiu poronieniu, chociaż dowody nie są jasne.

Badania nad rozwojem dziecka pokazują, że przyjmowanie prenatalnych suplementów kwasu foliowego w momencie poczęcia wiąże się z niższym ryzykiem autyzmu. Inne badania pokazują, że przyjmowanie suplementów kwasu foliowego we wczesnej ciąży wiązało się ze zmniejszonym ryzykiem poważnego opóźnienia mowy u dzieci w wieku 3 lat. Niektóre badania sugerują, że niski poziom kwasu foliowego podczas ciąży wiąże się z wyższym ryzykiem problemów emocjonalnych u potomstwa.

Choroba serca

Folian może pomóc chronić serce na kilka sposobów. Po pierwsze, istnieją pewne dowody na to, że spożywanie wystarczającej ilości kwasu foliowego w diecie może zmniejszyć ryzyko chorób serca, chociaż dowody te opierają się na badaniach populacyjnych, a nie bardziej precyzyjnych badaniach klinicznych. Nie ma jeszcze żadnych dowodów na to, że przyjmowanie suplementów kwasu foliowego mogłoby pomóc.

Ponadto wiele badań sugeruje, że osoby z wysokim poziomem homocysteiny aminokwasowej są około 1,7 razy bardziej narażone na rozwój choroby wieńcowej i 2,5 razy bardziej narażone na udar niż osoby z normalnym poziomem. Witaminy z grupy B, zwłaszcza witaminy B9, B6 i B12, pomagają obniżyć poziom homocysteiny. Jednak nie ma dowodów na to, że wysoki poziom homocysteiny faktycznie powoduje choroby serca.

Większość osób zaniepokojonych chorobami serca powinna skupić się na dostarczaniu wystarczającej ilości witamin z grupy B ze zdrowej żywności. Jednak w niektórych przypadkach lekarz może zalecić przyjmowanie witamin z grupy B w celu obniżenia poziomu homocysteiny. Jeśli martwisz się chorobami serca, zapytaj swojego lekarza, czy przyjmowanie suplementu witaminy B jest dla Ciebie odpowiednie.

Ubytek słuchu związany z wiekiem

Jedno z badań sugeruje, że suplementy kwasu foliowego pomagają spowolnić postęp związany z wiekiem ubytek słuchu u osób starszych z wysokim poziomem homocysteiny i niskim poziomem kwasu foliowego w diecie. Nie wiadomo, czy zdrowi seniorzy odniosą korzyści.

Zwyrodnienie plamki żółtej związane z wiekiem (AMD)

Jedno duże badanie wykazało, że kobiety, które codziennie przyjmowały 2500 mcg kwasu foliowego wraz z 500 mg witaminy B6 i 1000 mcg cyjanokobalaminy (witaminy B12) zmniejszały ryzyko rozwoju AMD, choroby oczu, która może powodować utratę wzroku.

Depresja

Dowody na to, czy kwas foliowy może pomóc złagodzić depresję, są mieszane. Niektóre badania pokazują, że od 15 do 38% osób z depresją ma niski poziom kwasu foliowego w swoich ciałach, a osoby z bardzo niskim poziomem wydają się być najbardziej przygnębione. Jedno z badań wykazało, że osoby, które nie polepszyły się podczas przyjmowania leków przeciwdepresyjnych, miały niski poziom kwasu foliowego. Badanie z podwójnie ślepą próbą, kontrolowane placebo wykazało, że przyjmowanie 500 mcg kwasu foliowego dziennie pomogło lekowi przeciwdepresyjnemu Prozac działać lepiej u kobiet, ale prawdopodobnie nie u mężczyzn. Inne badanie wykazało, że przyjmowanie kwasu foliowego i witaminy B12 nie było lepsze niż placebo w łagodzeniu depresji u osób starszych.

Nowotwór

Kwas foliowy w diecie wydaje się chronić przed rozwojem niektórych form raka, w tym:

Rak okrężnicy
Rak piersi
Rak szyjki macicy
Rak trzustki
Rak żołądka
Jednak dowody te opierają się na badaniach populacyjnych, które pokazują, że ludzie, którzy otrzymują wystarczającą ilość kwasu foliowego w swojej diecie, mają niższy wskaźnik zachorowań na te nowotwory. Naukowcy nie wiedzą dokładnie, w jaki sposób folian może pomóc w zapobieganiu nowotworom. Niektórzy uważają, że kwas foliowy utrzymuje zdrowe DNA i zapobiega mutacjom, które mogą prowadzić do raka. Nie ma dowodów na to, że przyjmowanie suplementów kwasu foliowego pomaga zapobiegać nowotworom. Najlepszym sposobem postępowania jest upewnienie się, że spożywasz zbilansowaną dietę z wystarczającą ilością kwasu foliowego, co pomoże chronić Cię przed wieloma chorobami.

Niskie spożycie kwasu foliowego w diecie może zwiększać ryzyko zachorowania na raka piersi, szczególnie u kobiet pijących alkohol. Regularne spożywanie alkoholu, więcej niż 1½ do 2 szklanek dziennie, wiąże się z wyższym ryzykiem raka piersi. Jedno duże badanie z udziałem ponad 50 000 kobiet obserwowanych w czasie sugeruje, że odpowiednie spożycie kwasu foliowego może zmniejszyć ryzyko raka piersi związanego z alkoholem.