Warzywa

Co robić, aby strączki nie powodowały wzdęć?

Strączki i wzdęcia. Jedz je regularnie a wzdęcia powinny ustąpić.

Powiązane artykuły

Wiele osób unika jedzenia grochu czy fasoli z obawy przed wzdęciami. Niepotrzebnie się martwią!

Za wzdęcia winę ponoszą aligosacharydy, rozkładane dopiero w jelicie grubym przez bakterie, które wytwarzają duże ilości gazów. Z drugiej strony cukry te działają jak prebiotyk, przyczyniając się do lepszej formy zdrowotnej jelit.

Warto więc poeksperymentować i wprowadzić rośliny strączkowe do diety. Osoby, które jedzą sporo strączków i innych produktów roślinnych, na dłuższą metę nie skarżą się na zwiększone problemy z gazami. Dla osób niejedzących ich regularnie ważne jest, by stopniowo włączać je do jadłospisu. Po dwóch tygodniach codziennego jedzenia roślin strączkowych wzdęcia powinny minąć. Zwykle pomaga właściwe przyrządzanie i serwowanie.

Właściwy wybór. Niektóre warzywa strączkowe mają większe działanie wzdymające, inne mniejsze. Do tych ostatnich należą: soczewica, zielony groszek i fasola z puszki. Wzdęć nie powoduje też wytworzone z soi tofu.

Odpowiednie połączenia. Największy grzech to łączenie ich z innymi ciężkostrawnymi produktami. Fasolka po bretońsku na tłustej kiełbasie czy groch z kapustą z okrasą będą wyzwaniem nawet dla zdrowego żołądka. Jeśli miewasz wzdęcia po roślinach strączkowych, łącz je z zielonymi warzywami, warzywa bez skrobi (pomidor, ogórek, bakłażan, cukinia, liściaste).

Moczenie przed gotowaniem. Najpierw przepłucz ziarna, odrzucając te przebarwione czy pomarszczone. Następnie mocz 12 godzin, zmieniając wodę 2 razy (nie gotuj w wodzie, w której się moczyły). Gdy zaczną się gotować, zbierz i usuń szumy. Kolejne 20 minut gotuj bez przykrycia, a pod koniec dodaj łyżkę octu jabłkowego, winnego lub ryżowego. Połączenie to powoduje rozbicie wiązań białkowych i związków trudnych do strawienia. Niektóre nasiona roślin strączkowych nie wymagają moczenia – należą do nich np. soczewica oraz groch w połówkach.

Moczenie w roztworze sody oczyszczonej. Wystarczy pół łyżeczki sody na 4 litry wody. Dzięki temu zmniejsza się ilość substancji utrudniających trawienie i zwiększa dostępność białka, a wartość odżywcza pozostaje taka sama.

Sposób gotowania. Na każdą szklankę strączków wlej do garnka 4 szklanki wody. Nie mieszaj i nie dodawaj soli, bo spowoduje to stwardnienie ziaren (posolisz je pod koniec gotowania). Czas gotowania strączków zależy od ich rodzaju a także od tego, ile minęło od zbiorów (im świeższe ziarna, tym krótszy czas gotowania).

Przyprawiania. Najlepiej nadają się do tego: koper włoski, majeranek, czosnek, kurkuma, pieprz, imbir, cynamon, goździki i kumin (kmin rzymski).

Ziołowe dodatki.

Zioła ułatwiają trawienie warzyw strączkowych i wzbogacają ich smak.
– Mięta, czosnek pasują do ciecierzycy i soczewicy;
– Kolendra, kminek, imbir do soczewicy, fasoli mung, czarnej fasoli;
– Szałwia, tymianek, oregano do czarnej fasoli i soczewicy;
– Bazylia, koperek do soczewicy, ciecierzycy, grochu łuskanego.

Czy strączki w puszce są równie zdrowe jak te suszone?

Nie obawiaj się sięgać po warzywa strączkowe w puszkach, które przyrządza się bardzo szybko. Pogłoski o ich szkodliwości są fałszywe, jedyną zaś wadą konserwowych warzyw jest dodatek soli, której większość można wypłukać pod bieżącą wodą. Niektórzy wskazują na różnicę smaku – ugotowane samodzielnie strączki są jędrniejsze, a te z puszki bywają papkowate. Poza tym suche ziarna są tańsze. Ale najważniejsze, by jadać je często – jeśli nie masz czasu na moczenie i gotowanie, śmiało kupuj puszkowane. Dobrym rozwiązaniem jest gotowanie większej ilości ciecierzycy czy fasoli i mrożenie. Do mrożenia nadają się też strączki puszkowane – to wygodne, gdy wiesz, że nie zużyjesz całej zawartości opakowania.

Jak jeść i z czym łączyć?

Strączki mogą zastąpić wiele tradycyjnych dań, dodając wartości odżywczych, a ujmując kalorii. Z ziaren zrobisz lekkie sałatki, pożywne zupy, jednogarnkowe dania. Zmielone suche ziarna fasoli czy ciecierzycy to zdrowa mąka, którą można mieszać z pszenną, robiąc kluski czy naleśniki. Ugotowane i zmiksowane strączki to świetna baza do past kanapkowych, farszy do pierogów, pasztecików i tart. Z soczewicy i ciecierzycy z dodatkiem innych warzyw i ziół przygotujesz pyszny pasztet wegetariański. Większość roślin strączkowych kupujemy w postaci suchych ziaren. Podczas suszenia nie uciekają z nich minerały, mogą jedynie stracić część witamin. Dlatego warto podawać strączki z produktami bogatymi w witaminy: zupę z soczewicy posypać obficie natką pietruszki, do sałatki z bobu dodać marchewkę lub jabłko itp. Taka porcja ekstra witamin, zwłaszcza witaminy C, poprawia przyswajanie białek. Strączki, głównie fasola, soczewica i ciecierzyca, są źródłem żelaza niehemowego, co jest ważne zwłaszcza dla osób niejedzących mięsa. Aby zwiększyć jego przyswajanie, fasolę łącz z produktami bogatymi w witaminę C, np. z papryką.

Powiązane artykuły

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Back to top button
Ads Blocker Image Powered by Code Help Pro

Ads Blocker Detected!!!

We have detected that you are using extensions to block ads. Please support us by disabling these ads blocker.

Powered By
Best Wordpress Adblock Detecting Plugin | CHP Adblock