Sałatki i surówki
Lekka sałatka ze szpinakiem, pieczonym bananem i soczewicą
Ta kolorowa, pełna kontrastów sałatka to idealne połączenie świeżości liści szpinaku, soczystej słodyczy pieczonego banana, wyrazistości słonego suszonego pomidora oraz chrupkości migdałów. Dodatek białka roślinnego w postaci soczewicy sprawia, że danie nie tylko zachwyca smakiem, ale też syci i dostarcza cennych składników odżywczych. Dodatkowo całość możesz przygotować w mniej niż 20 minut, co czyni ją doskonałą propozycją na szybkie śniadanie, lekki lunch czy energetyzującą przekąskę.
🌿 Dla kogo jest ta sałatka
- Aktywni sportowcy i osoby na diecie roślinnej – białko z soczewicy wspiera regenerację mięśni, a kremowość banana i tłuszcze z oliwy zapewniają energię.
- Miłośnicy lekkich, niskokalorycznych posiłków – danie ma ok. 220 kcal na porcję, nie obciąża żołądka, a jednocześnie daje poczucie sytości dzięki błonnikowi.
- Osoby na diecie bezglutenowej – brak składników glutenowych czyni sałatkę bezpieczną i lekkostrawną.
- Zapracowani i zabiegani – całość przygotujesz niemal automatycznie: pieczenie banana i szybkie krojenie to jedyne czynności wymagające minimalnego wysiłku.
- Entuzjaści kontrastów smakowych – słodycz banana i żurawin, sól pomidora i ostrość papryki spotykają się w idealnej harmonii.
🛒 Składniki
Baza zielona
- 50 g świeżego szpinaku (najlepiej młodego, delikatnego), umytego i dokładnie osuszonego
Owoce i warzywa
- 1 mały banan, dojrzały, ale jędrny – pokrojony w plastry ok. 0,5 cm
- 1 suszony pomidor na słońcu (bez oliwy) – namoczony i pokrojony w paseczki
- 2 łyżki soczewicy (zielonej lub czarnej), uprzednio ugotowanej al dente lub odsączonej z puszki
Orzechy i dodatki
- 5 migdałów łuskanych – grubo posiekanych dla chrupkości
- szczypta mielonej papryki (słodkiej lub ostrej według upodobań)
Sos
- 1 łyżka extra virgin oliwy z oliwek
- 2 łyżki świeżo wyciśniętego soku z cytryny
- szczypta soli morskiej (do smaku)
- opcjonalnie: świeżo zmielony pieprz do doprawienia
🔪 Przygotowanie krok po kroku
1. Pieczony banan z nutą papryki
- Rozgrzewanie piekarnika
- Ustaw temperaturę na 180 °C (termoobieg 160 °C).
- Przygotowanie banana
- Obierz banana, po czym pokrój w równe plasterki grubości ok. 0,5 cm.
- Ułóż plastry na blasze wyłożonej papierem do pieczenia w jednej warstwie, niezbyt blisko siebie.
- Przyprawienie
- Posyp każdy plaster delikatnie mieloną papryką. Jeśli wolisz ostrzejszy akcent, użyj papryki chilli.
- Pieczenie
- Piecz przez 12–15 minut, aż plastry lekko się zrumienią na brzegach i staną się delikatnie chrupiące.
- Po upieczeniu odstaw do lekkiego przestudzenia – będą wtedy chrupkie na zewnątrz, a w środku miękkie i słodkie.
Przygotowanie suszonego pomidora
- Namaczanie
- W małej miseczce zalej suszony pomidor letnią wodą na około 5 minut, by zmiękł i nabrał elastyczności.
- Osuszenie i krojenie
- Delikatnie osusz papierowym ręcznikiem, wyrzuć nadmiar wody.
- Pokrój na cienkie paseczki, dopasowując ich rozmiar do grubości plasterków banana.
Przygotowanie soczewicy
- Gotowanie
- Jeśli używasz suchej soczewicy, ugotuj ją al dente w osolonej wodzie przez 15–20 minut, aż ziarna będą miękkie, ale jędrne.
- Odcedź i przepłucz zimną wodą, by zatrzymać proces gotowania.
- Jeśli korzystasz z soczewicy z puszki, wystarczy odsączyć i przepłukać pod bieżącą wodą.
Siekanie migdałów
- Przygotowanie
- Posiekaj migdały na kawałki o wielkości ok. 5 mm – zachowają chrupkość i będą równomiernie rozprowadzone w sałatce.
5. Łączenie składników i doprawianie
- Mieszanie bazy
- W dużej, płaskiej misie ułóż umyty i osuszony szpinak.
- Dodanie soczewicy
- Rozrzuć na liściach 2 łyżki przygotowanej soczewicy – to ona nada sałatce sytości.
- Owocowo-warzywna eksplozja
- Dodaj ostudzone plasterki pieczonego banana oraz paseczki suszonego pomidora.
- Ręcznie delikatnie wymieszaj, by składniki się połączyły, ale nie uległy zgnieceniu.
- Orzechowy akcent
- Posyp sałatkę grubo posiekanymi migdałami – ich chrupkość przełamuje miękkość pozostałych elementów.
- Sos cytrusowo-oliwny
- W małej miseczce wymieszaj oliwę z oliwek, sok z cytryny i sól.
- Skrop nią sałatkę tuż przed podaniem, by liście nie zwiotczały.
- Końcowe doprawienie
- Dodaj świeżo zmielony pieprz lub odrobinę dodatkowej papryki, jeśli chcesz podkreślić pikantność.
🍽️ Wariacje i propozycje podania
Z kremowym awokado
- Dodaj pół dojrzałego awokado pokrojonego w kostkę. Jego maślany smak stworzy idealną harmonię z bananem i soczewicą.
Z serem feta
- Pokruszona feta lub ser kozi (dla niewegan) wprowadzi słoną nutę i kremową konsystencję, która pięknie odnajdzie się w tej kompozycji.
Z prażonym sezamem i kiełkami
- Posyp wierzch ziarnami sezamu (biały lub czarny) oraz świeżymi kiełkami rzodkiewki albo lucerny, by dodać chrupiącego, pikantnego kontrastu.
Z owocową nutą
- Wymieszaj z plastrami świeżej kiwi lub winogronami – sałatka nabierze soczystej, słodko-kwaśnej głębi.
Ziołowe wykończenie
- Udekoruj listkami mięty, bazylii limonkowej lub kolendry – odrobina ziół podkreśli świeżość i doda egzotycznego aromatu.
⚖️ Wartości odżywcze (1 porcja)
| Składnik | Ilość w porcji | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcze | Błonnik |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Szpinak | 50 g | 12 kcal | 1,5 g | 1,8 g | 0,2 g | 1,3 g |
| Banan (pieczony) | 1 mały (≈100 g) | 90 kcal | 1 g | 23 g | 0,3 g | 2,6 g |
| Soczewica | 2 łyżki (≈40 g) | 60 kcal | 5 g | 10 g | 0,2 g | 4 g |
| Suszony pomidor | 1 sztuka (≈10 g) | 25 kcal | 1 g | 4 g | 0,5 g | 1 g |
| Migdały | 5 szt. (≈10 g) | 60 kcal | 2 g | 2 g | 5,5 g | 1,1 g |
| Oliwa + cytryna | 1,5 łyżki | 70 kcal | 0 g | 1 g | 7 g | 0 g |
| Razem | – | 317 kcal | 10,5 g | 41,8 g | 13,7 g | 10 g |
(wartości przybliżone, zależą od wielkości banana i odmiany soczewicy)
❤️ Korzyści zdrowotne
- Wysoka zawartość antyoksydantów: Szpinak i migdały dostarczają witaminy C, E oraz magnez, wspierając odporność i zdrowie układu nerwowego.
- Białko roślinne: Soczewica to doskonałe źródło pełnowartościowego białka, wspomagającego regenerację mięśni po wysiłku.
- Błonnik pokarmowy: Banany, soczewica i migdały przeciwdziałają wahanom poziomu cukru we krwi oraz sprzyjają prawidłowej pracy jelit.
- Zdrowe tłuszcze: Oliwa z oliwek i migdały dostarczają nienasyconych kwasów tłuszczowych, korzystnie wpływających na profil lipidowy.
- Naturalna słodycz: Pieczony banan stanowi zdrowszą alternatywę dla przetworzonych słodyczy, zmniejszając potrzebę dodatkowego cukru.
🏁
Ta ekspresowo przygotowywana sałatka łączy w sobie różnorodne tekstury i wyraziste aromaty, tworząc harmonijną kompozycję smakową. Dzięki rozmaitym wariacjom możesz dostosować ją do swoich upodobań – od dodania kremowego awokado, przez serowe akcenty, aż po owocowe urozmaicenia. Serwuj ją solo lub jako lekki dodatek do grillowanych warzyw, pieczonej ryby bądź delikatnego kurczaka. Przechowywana w szczelnym pojemniku zachowuje świeżość do 24 godzin, co czyni ją idealną propozycją na lunch do pracy czy piknik. Smacznego i na zdrowie!
