Przekąski & napoje
Wegetariańska tortilla z sałatką z ciecierzycy 🥑
Kiedy połączysz kremowe awokado z lekko pikantną musztardą, a wszystko to otuli chrupiąca ciecierzyca i świeże warzywa, otrzymujesz coś więcej niż przekąskę – otrzymujesz małą ucztę w każdym kęsie. Ta tortilla to dowód na to, że roślinne dania potrafią być równie wyraziste, co mięsne klasyki. Bez zbędnego patosu, za to z porcją radości i koloru na talerzu – gotowa w kilka chwil, by zaskoczyć rodzinę i przyjaciół. Smacznego!
👥 Dla kogo jest ten przepis
- Miłośnicy prostych przekąsek: przygotujesz go w kilka chwil, idealny do podania na imprezie lub jako szybki lunch.
- Osoby na diecie wegetariańskiej: bogactwo białka z ciecierzycy i zdrowych tłuszczów z awokado.
- Rodziny z dziećmi: kolorowe, łagodne w smaku składniki przypadną do gustu maluchom.
- Entuzjaści zdrowego stylu życia: dużo błonnika i witamin, mało przetworzonych dodatków.
- Zabiegani i zapracowani: porcję sałatki zrobisz wcześniej, a tortille nadziejemy tuż przed wyjściem.
- Każdy, kto ceni modularność: modyfikuj warzywa, przyprawy i sos wedle własnych upodobań.
📝 Składniki
- Sałatka ciecierzycowa
- 1 mała puszka ciecierzycy (odsączona i przepłukana)
- 1 dojrzałe awokado (rozgniecione widelcem)
- 2 łyżeczki musztardy (najlepiej dijon)
- 1 łyżka soku z cytryny (świeżo wyciśniętego)
- ½ łyżeczki soli (morskiej lub himalajskiej)
- 1 mała czerwona cebula (drobno posiekana)
- ½ czerwonej papryki (pokrojonej w drobną kostkę)
- ½ ogórka typu wąż (obrany i pokrojony w kostkę)
- garść szczypiorku (posiekanego)
- Tortille i dodatki
- 4 pszenne tortille (możesz użyć pełnoziarnistych lub kukurydzianych)
- 1 papryka (pokrojona w słupki)
- ½ ogórka (pokrojonego w słupki)
🔪 Przygotowanie krok po kroku
1. Przygotowanie sałatki ciecierzycowej
- Ciecierzycę odsącz z zalewy, przepłucz na sicie zimną wodą i odstaw do okapania.
- W dużej misce umieść rozgniecione widelcem awokado, dodaj musztardę, sok z cytryny i sól. Wymieszaj do uzyskania gładkiej konsystencji.
2. Dodawanie warzyw
- Do awokadowej bazy dodaj drobno posiekaną czerwoną cebulę, paprykę i ogórka.
- Wymieszaj całość, aby składniki równomiernie się połączyły.
- Posyp szczypiorkiem i delikatnie wciśnij go w masę, by uwolnił aromat.
3. Przygotowanie tortilli
- Paprykę i ogórka pokrój w cienkie słupki – będą chrupiącym akcentem w środku.
- Rozłóż tortillę na desce. Na środku ułóż porcję sałatki, obok słupki papryki i ogórka.
- Zawiń najpierw boki do środka, a potem zwiń całość w rulon.
4. Krojenie i serwowanie
- Każdą tortillę pokrój ukośnie na 3–4 plastry.
- Ułóż je na półmisku lub desce, przekrojonym bokiem do góry, by pokazać warstwy.
- Podawaj od razu, żeby tortilla zachowała wilgotność, a warzywa chrupały.
🔄 Wariacje i propozycje podania
- Z pikantnym sosem: do sałatki dodaj ½ łyżeczki płatków chili lub odrobinę sriracha.
- Ziołowa eksplozja: wymieszaj szczypiorek z posiekaną miętą bądź kolendrą.
- Wersja bezglutenowa: użyj tortilli kukurydzianej lub ryżowej.
- Z serem feta: dla łagodnej słoności dorzuć pokruszoną wegetariańską fetę.
- Z białkowym kopem: dorzuć plastry ugotowanych jajek lub grillowanego tofu.
- Na zimno i na ciepło: jeśli wolisz ciepłe, podgrzej tortillę na patelni lub w tosterze.
📊 Wartości odżywcze
Na jedną porcję (~200 g sałatki + 1 tortilla z dodatkami):
| Składnik | Ilość |
|---|---|
| Kalorie | 380 kcal |
| Białko | 10 g |
| Tłuszcze | 18 g |
| – w tym nasyc. | 2,5 g |
| Węglowodany | 45 g |
| – cukry | 5 g |
| Błonnik | 10 g |
| Sód | 600 mg |
| Potas | 650 mg |
| Witamina C | 25 mg (31% RWS) |
| Foliany | 80 µg (20% RWS) |
RWS – Referencyjna Wartość Spożycia dla osoby dorosłej.
🌿 Korzyści zdrowotne
- Wysoka zawartość błonnika z ciecierzycy i warzyw wspomaga trawienie i utrzymuje uczucie sytości.
- Roślinne białko z ciecierzycy i – opcjonalnie – tofu to budulec mięśni i regeneracja po wysiłku.
- Zdrowe tłuszcze z awokado i oliwy poprawiają profil lipidowy i wspierają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
- Witaminy i minerały: wit. C z papryki i ogórka, potas i magnez z ciecierzycy – ważne dla układu sercowo-naczyniowego.
- Antyoksydanty: luteina z ogórka i karotenoidy z papryki chronią komórki przed stresem oksydacyjnym.
- Naturalna alkalizacja: awokado i warzywa wspomagają równowagę pH organizmu, sprzyjając dobremu samopoczuciu.
🏁
Wegetariańska tortilla z sałatką to nie tylko elegancka przekąska na imprezę, ale i sycący posiłek na co dzień. Połączenie kremowego awokado, chrupiących warzyw i aromatycznych dodatków sprawia, że każdy kęs to mała uczta. Przekonaj się, jak łatwo można wprowadzić nutę śródziemnomorskiego słońca do swojej kuchni – bez względu na porę dnia czy okazję. Smacznego!
