Zupy i Chłodniki
Pikantna meksykańska zupa z czarną fasolą – pełnia aromatów i sytość w jednym
Meksykańska zupa z czarnej fasoli to kulinarna podróż w głąb smaków Ameryki Środkowej. Po otwarciu garnka unosi się aromat podsmażonej cebuli i pora, który łączy się z dymnym zapachem kminu rzymskiego i ostrą nutą chili. Soczyste kawałki pomidorów rozgrzewają kubki smakowe, a czarna fasola wraz z marchewką i delikatnym cząbrem tworzą gęstą, sycącą bazę. Każda łyżka tej zupy to eksplozja kontrastów: słodycz warzyw przełamana pikantnością przypraw, a świeży finisz natki pietruszki lub kolendry wnosi rześkość i ziołową nutę. Ta propozycja dla wegetarian pełna jest białka roślinnego i błonnika, gwarantując uczucie sytości i potężną dawkę witamin.
👥 Dla kogo jest ten przepis
- Wegetarianie i weganie – brak mięsa, a bogactwo strączków i warzyw dostarcza pełnowartościowego białka roślinnego.
- Osoby na diecie bezglutenowej – naturalnie bezglutenowa, jeśli użyjesz czystych przypraw i soku pomidorowego bez dodatków.
- Miłośnicy pikantnych smaków – dodatek chili i kminu zaspokoi nawet najbardziej wymagających.
- Zapracowani – praca na gazie to głównie smażenie i gotowanie w jednym garnku.
- Rodziny z dziećmi – odrobina łagodniejszego cząbru i marchewki sprawi, że dzieci z chęcią sięgną po talerz.
- Sportowcy i osoby aktywne – wysoka zawartość białka i błonnika wspiera regenerację mięśni i stabilizuje poziom energii.
- Goście i imprezy – efektowna, kolorowa zupa zachwyci na przyjęciu czy rodzinnej imprezie.
🛒 Składniki (6–8 porcji)
Warzywna baza
- 1 czerwona cebula (ok. 150 g), drobno posiekana
- biała część 1 pora (ok. 100 g), cienko pokrojona
- 2–3 marchewki (ok. 200 g), obrane i pokrojone w plasterki
- 3 średnie pomidory (ok. 400 g), pokrojone w kostkę
Strączki i płyny
- 2 puszki (2×400 g) czarnej fasoli, odsączonej i przepłukanej
- 2 szklanki soku pomidorowego (ok. 480 ml)
- 4–5 szklanek wody lub bulionu warzywnego (ok. 1–1,2 l)
Przyprawy i aromaty
- 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
- 2 liście laurowe
- 1 łyżeczka mielonego kminu rzymskiego
- 1 łyżeczka suszonego cząbru
- ½ łyżeczki mielonej kolendry
- świeża lub suszona papryczka chili (według preferowanej ostrości)
Wykończenie i dekoracja
- sól morska i świeżo zmielony czarny pieprz do smaku
- garść świeżej natki pietruszki lub kolendry, posiekanej
- opcjonalnie: 1 łyżka oliwy z oliwek do skropienia
Wyposażenie kuchenne
- Duży garnek z grubym dnem (min. 4–5 l)
- Drewniana łyżka do mieszania
- łyżka cedzakowa lub sitko do odsączania fasoli
- Nóż i deska do krojenia warzyw
🔪 Przygotowanie krok po kroku
1. Przygotowanie aromatycznej bazy
- Rozgrzanie tłuszczu
- Postaw garnek na średnim ogniu i wlej 1–2 łyżki oliwy.
- Smażenie cebuli i pora
- Dodaj posiekaną cebulę i białą część pora. Smaż przez 4–5 minut, aż cebula się zeszkli i zmięknie.
- Dodanie czosnku
- Włóż drobno posiekany czosnek, smaż 30–45 sekund, by uwolnił aromat, ale się nie przypalił.
2. Wprowadzanie warzyw
- Pokrojone marchewki
- Wrzuć plasterki marchwi, mieszaj 2 minuty.
- Pomidory
- Dodaj pokrojone pomidory, duś pod przykryciem 3–4 minuty, aby puściły sok i wzbogaciły smak podstawy zupy.
3. Przyprawianie
- Liście laurowe
- Wrzuć 2 liście laurowe i 1 łyżeczkę kminu rzymskiego.
- Cząber i kolendra
- Dodaj 1 łyżeczkę cząbru i ½ łyżeczki kolendry. Mieszaj energicznie, by przyprawy angazowały aromat.
- Chili
- W zależności od tolerancji ostrości dodaj posiekaną papryczkę chili lub szczyptę suszonej.
4. Gotowanie zupy
- Fasola
- Odsącz fasolę z puszki i przepłucz zimną wodą; wsyp do garnka.
- Płyny
- Zalej 2 puszki pomidorów bulionem lub wodą, dopełnij do ok. 1,2 l.
- Gotowanie
- Doprowadź do wrzenia, zmniejsz ogień i gotuj 15–20 minut pod częściowym przykryciem, aż fasola i marchew będą miękkie.
5. Doprawianie i balans smaków
- Sól i pieprz
- Dopraw do smaku – zacznij od 1 łyżeczki soli i kilku obrotów pieprzem.
- Opcjonalna nuta
- Dodaj łyżkę oliwy z oliwek lub odrobinę soku z cytryny, by podkreślić aromaty.
6. Wykończenie świeżymi ziołami
- Zielenina
- Posyp obficie posiekaną natką pietruszki lub kolendrą; zupa zyska wyrazisty, zielony akcent.
- Podanie
- Rozlej do misek, serwuj gorąco z kromką świeżego chleba bezglutenowego.
🍽️ Wariacje i propozycje podania
1. Zupa krem
- Po 20 minutach gotowania zmiksuj połowę lub całość zupy blenderem, by uzyskać gładki krem.
2. Z dodatkiem awokado
- Dodaj kostki awokado na wierzchu tuż przed podaniem, aby wprowadzić kremowy kontrast.
3. Z jogurtem roślinnym
- Podawaj z łyżką jogurtu sojowego lub kokosowego zamiast oliwy dla łagodniejszego finiszu.
4. Z pikantnym twistem
- Dodaj do zupy ½ łyżeczki wędzonej papryki lub harissy dla intensywnego ostrego akcentu.
5. Z dodatkiem kukurydzy
- Dodaj pół puszki kukurydzy na ostatnie 5 minut gotowania, by wzbogacić słodycz i kolor.
⚖️ Wartości odżywcze (1 porcja, przepis na 6 porcji)
| Składnik | Całość | 1 porcja |
|---|---|---|
| Kalorie | 1 020 kcal | 170 kcal |
| Białko | 60 g | 10 g |
| Węglowodany | 180 g | 30 g |
| Tłuszcze | 24 g | 4 g |
| Błonnik | 45 g | 7,5 g |
❤️ Korzyści zdrowotne
- Białko roślinne: czarna fasola dostarcza pełnotłuszczowe białko i błonnik.
- Przeciwzapalne: czosnek i cząber działają bakteriobójczo i przeciwzapalnie.
- Beta-karoten: marchew i bataty wspierają wzrok i odporność.
- Zdrowe tłuszcze: oliwa i awokado (wariacja) wspomagają zdrowie serca.
- Witaminy i minerały: zielone zioła i warzywa dostarczają witaminę C, K i potas.
🏁
Meksykańska zupa z czarnej fasoli to połączenie korzennego ciepła i soczystej świeżości, które zachwyca od pierwszej łyżki. Spróbuj jej na obiad, kolację lub jako pożywne danie podczas chłodniejszych dni. Smacznego!
