Obiady i Kolacje
Fasolka szparagowa z fetą i czosnkiem – zielony klejnot na talerzu
Wyobraź sobie, że wchodzi zapach złocistego czosnku podsmażanego na oliwie, który wypełnia kuchnię intensywną, pikantną nutą. Zaraz potem z głębi patelni unosi się świeży, niemal trawiasty aromat młodej fasolki szparagowej, która w miarę duszenia staje się miękka i delikatna. Gdy woda odparuje, ogniem pieści ją oliwa pełna głębokiego, zielonego smaku, a każdy strączek otula się czosnkowym sosem. Na koniec całość dopełnia słony, kremowy akcent fety oraz żywa zieleń natki pietruszki, których połączenie smakuje jak wiosenny ogród. Już podczas przygotowania tej potrawy poczujesz, jak każde ziarno zaprasza Cię do stołu.
👥 Dla kogo jest ten przepis
- Miłośnicy prostych przepisów – tylko 6 składników, a smak jak z najlepszej restauracji.
- Rodziny z dziećmi – drobno posiekany czosnek i miękka feta zachęcają najmłodszych do spróbowania warzyw.
- Entuzjaści kuchni śródziemnomorskiej – oliwa z oliwek, czosnek i feta to klasyka Morza Śródziemnego.
- Zapracowani – błyskawiczne przygotowanie w jednym naczyniu, gotowe w 15–20 minut.
- Na każdą okazję – doskonałe jako dodatek do obiadu, lekka kolacja czy przekąska na przyjęcie.
🛒 Składniki (4 porcje)
Warzywo główne
- 1 kg fasolki szparagowej (żółtej lub zielonej), odcięte końcówki i ewentualnie pocięta na mniejsze kawałki
Aromatyczna baza
- 4–5 ząbków czosnku, drobno posiekanych lub przeciśniętych przez praskę
- 3 łyżki oliwy z oliwek extra vergine, która przeniesie smak czosnku i oliwę w głąb fasolki
Dodatek białkowo-smakowy
- 200 g sera feta, pokrojonego w małą kostkę lub pokruszonego dla równomiernej słoności
Świeże wykończenie
- 4 łyżki posiekanej natki pietruszki, dla żywej zieleni i ziołowego aromatu
- Sól i świeżo zmielony pieprz do smaku
🔪 Przygotowanie krok po kroku
1. Podsmażanie czosnku
- Rozgrzanie oliwy: Na głębokiej patelni rozgrzej 3 łyżki oliwy na średnim ogniu.
- Dodanie czosnku: Wrzuć posiekane ząbki czosnku i smaż przez 1–2 minuty, aż staną się szklista i uwolnią intensywny aromat – uważaj, by ich nie przypalić, bo staną się gorzkie.
2. Duszenie fasolki
- Dodanie fasolki: Włóż cały kilogram umytej fasolki na patelnię, wymieszaj z czosnkiem i oliwą.
- Podlanie wodą: Wlej ok. ½ szklanki wody, by rozpocząć proces duszenia i zapobiec przypaleniu.
- Przykrycie: Przykryj patelnię pokrywką, zmniejsz ogień do średnio-niskiego i duś 8–10 minut, mieszając co kilka minut.
3. Odparowanie i przyprawienie
- Odparowanie wody: Gdy fasolka zmięknie i woda wyparuje, zdejmij pokrywkę.
- Doprawianie: Posól do smaku (ok. ½–1 łyżeczki soli) oraz dopraw świeżo zmielonym pieprzem.
- Pozostałe duszenie: Duś jeszcze 2–3 minuty na otwartym ogniu, aż każda fasolka otuli się czosnkowym sosem.
4. Dodanie fety i natki
- Ser feta: Posyp patelnię pokrojoną fetą, delikatnie wmieszaj, by feta zaczęła mięknąć i lekko się topić, wprowadzając słony akcent.
- Natka pietruszki: Dodaj posiekaną pietruszkę, wymieszaj, by zioła rozprowadziły się równomiernie.
5. Serwowanie
- Podanie: Przełóż fasolkę na talerze lub półmisek, skrop odrobiną oliwy extra vergine dla połysku.
- Dekoracja: Udekoruj dodatkową natką i podawaj gorące.
🍽️ Wariacje i pomysły na danie główne
1. Wersja z suszonymi pomidorami
- Dodaj do duszenia 3–4 suszone pomidory pokrojone w paski, by wzbogacić smak.
2. Z orzechowym akcentem
- Posyp gotowe danie 2 łyżkami uprażonych płatków migdałów lub orzechów włoskich.
3. Z pikantną nutą
- Dodaj ½ łyżeczki płatków chili lub pokrojoną papryczkę jalapeño podczas duszenia.
4. Z białym winem
- Podlej fasolkę ¼ szklanki białego wytrawnego wina tuż przed duszeniem, by wprowadzić kwasową nutę.
5. Z sosem jogurtowo-czosnkowym
- Podawaj z kleksem gęstego jogurtu naturalnego zmieszanego z czosnkiem i koperkiem.
⚖️ Wartości odżywcze (1 porcja, 4 porcje)
| Składnik | Całość | 1 porcja |
|---|---|---|
| Kalorie | 900 kcal | 225 kcal |
| Białko | 40 g | 10 g |
| Węglowodany | 40 g | 10 g |
| Tłuszcze | 60 g | 15 g |
| Błonnik | 16 g | 4 g |
❤️ Korzyści zdrowotne
- Błonnik z fasolki wspiera trawienie i poczucie sytości.
- Przeciwutleniacze z czosnku i natki chronią komórki.
- Białko roślinne z fasolki i feta dostarcza aminokwasów.
- Zdrowe tłuszcze z oliwy wspierają wchłanianie witamin.
- Witaminy z natki pietruszki i czosnku wzmacniają odporność.
🏁
Ta fasolka szparagowa z fetą i czosnkiem to idealna propozycja na lekki, aromatyczny obiad. Sycąca, kolorowa i pełna zdrowia – sięgnij po talerz i delektuj się smakiem lata! Smacznego!
