Kiszonki i Octy
Sałatka z brokułu i kalafiora w słodko-kwaśnej zalewie – przepis i korzyści zdrowotne
Sałatka z brokułu i kalafiora w słodko-kwaśnej zalewie
Ta lekka, chrupiąca sałatka jest doskonałym wsparciem dla osób borykających się z nadciśnieniem, anemią i dbających o profilaktykę nowotworową. Brokuł i kalafior obfitują w potas, kwas foliowy, żelazo oraz silne antyoksydanty, które wspomagają układ krążenia, walkę z deficytem żelaza i neutralizują wolne rodniki.
Składniki (na około 6 porcji po 250 g)
- 1 kg różyczek brokułu (około 10–12 dużych łodyg)
- 1 kg różyczek kalafiora (około 1 średnia główka)
Zalewa:
- 2 szklanki (500 ml) wody
- 1 łyżeczka (4 g) kwasku cytrynowego
- 2 kopiaste łyżki (25 g) cukru
- Szczypta soli morskiej (opcjonalnie)
Przygotowanie krok po kroku
- Przygotowanie warzyw
- Brokuł i kalafior podzielić na nieduże, równej wielkości różyczki (ok. 2–3 cm średnicy).
- Różyczki kilkakrotnie przelać zimną wodą, odcedzić na sicie lub w durszlaku.
- Blanszowanie
- W dużym garnku zagotować 3 litry wody, dodać 2 łyżki (25 g) cukru, 1 łyżeczkę (4 g) kwasku cytrynowego i – jeśli używamy – szczyptę soli.
- Gdy zalewa zacznie wrzeć, włożyć różyczki brokułu i kalafiora. Gotować 3 minuty na wolnym ogniu, żeby warzywa pozostały jędrne i soczyste.
- Po 3 minutach szybko odsączyć różyczki na sicie, przelać je strumieniem zimnej wody, żeby zatrzymać proces gotowania.
- Przygotowanie zalewy
- W osobnym garnku zagotować 2 szklanki (500 ml) wody.
- Do wrzątku wprowadzić 1 łyżeczkę (4 g) kwasku cytrynowego i 2 kopiaste łyżki (25 g) cukru.
- Mieszać, aż cukier całkowicie się rozpuści.
- Układanie w słoikach i pasteryzacja
- Do wyparzonych słoików (objętość 250–300 ml) równomiernie włożyć gorące, odsączone różyczki brokułu i kalafiora. Nie ubijać zbyt mocno – zachowujemy odrobinę luźniejszego układu, aby zalewa mogła swobodnie oblewać warzywa.
- Zalać warzywa gorącą zalewą, zostawiając ok. 1 cm wolnej przestrzeni pod zakrętką.
- Słoiki szczelnie zakręcić i umieścić w garnku z gorącą wodą (poziom wody sięga mniej więcej połowy wysokości słoika). Pasteryzować:
- Pierwsza pasteryzacja: 30 minut przy delikatnym wrzeniu (woda utrzymuje się tuż poniżej wrzenia).
- Odstawić słoiki do wystudzenia na 24 godziny.
- Druga pasteryzacja: ponownie włożyć słoiki do wrzącej wody na 20 minut.
- Po drugiej pasteryzacji wystudzić słoiki w temperaturze pokojowej, następnie przechowywać w ciemnym, chłodnym i suchym miejscu (np. spiżarni lub piwnicy).
- Serwowanie sałatki
- Kiedy chcemy podać sałatkę, otwieramy słoik, odlewamy zalewę.
- Przekładamy odsączone różyczki brokułu i kalafiora do miski.
- Możemy wzbogacić smak dodając:
- 2–3 ugotowane na twardo jajka, pokrojone w ćwiartki,
- 2 łyżki (30 g) niskokalorycznego majonezu (majonez light lub klasyczny zmieszany pół na pół z jogurtem naturalnym),
- garść świeżo posiekanej natki pietruszki lub koperku,
- odrobinę świeżo zmielonego pieprzu i szczyptę soli morskiej do smaku.
- Sałatkę można podać:
- jako samodzielne, sycące danie na kolację,
- dodatek do mięsa, drobiu lub ryb,
- po prostu na kanapki (np. na pełnoziarnistym chlebie, z plasterkiem jajka).
Wartości odżywcze (na 1 porcję = 250 g odsączonej sałatki bez majonezu i jajek)
| Składnik | Ilość na porcję (250 g) |
|---|---|
| Energia | 115 kcal |
| Białko | 8 g |
| Węglowodany ogółem | 24 g |
| – w tym cukry dodane (cukier z zalewy) | 4 g |
| – błonnik | 12 g |
| Tłuszcz | 1 g |
| – nasycone kwasy tłuszczowe | 0 g (śladowe) |
| Sód (bez dosalania) | 20 mg |
| Potas | 800 mg |
| Wapń | 70 mg |
| Żelazo | 2,5 mg |
| Magnez | 40 mg |
| Witamina C | 95 mg |
| Kwas foliowy | 115 µg |
Kaloryczność i makroskładniki całego słoika (około 1 500 g odsączonych warzyw + zalewa)
- Łączna energia (1 500 g):
- Brokuł (1 kg): 340 kcal
- Kalafior (1 kg): 250 kcal
- Cukier w zalewie (25 g): 100 kcal
- Razem: 690 kcal
- Podział na 6 porcji (po 250 g): 690 kcal ÷ 6 ≈ 115 kcal na porcję
- Makroskładniki całej sałatki (1,5 kg warzyw):
- Białko:
- Brokuł (1 kg) ~ 28 g
- Kalafior (1 kg) ~ 20 g
- Razem: 48 g białka w całości sałatki → ~ 8 g w porcji
- Węglowodany (bez błonnika):
- Brokuł: 68 g
- Kalafior: 50 g
- Dodatek cukru: 25 g
- Razem: 143 g w całości → ~ 24 g w porcji
- Błonnik:
- Brokuł: 34 g
- Kalafior: 40 g
- Razem: 74 g w całości → ~ 12 g w porcji
- Tłuszcz: śladowe ilości (niemożliwe do zmierzenia, poniżej 1 g/porcję)
- Białko:
Korzyści zdrowotne
- Wsparcie układu krążenia i regulacja ciśnienia
- Potas zawarty w brokule i kalafiorze (ok. 800 mg w porcji) pomaga obniżyć ciśnienie tętnicze, wspomagając równowagę elektrolitów i prawidłową pracę serca.
- Błonnik (12 g w porcji) przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu, zmniejszając ryzyko chorób wieńcowych.
- Profilaktyka anemii i wsparcie krwiotworzenia
- Kwas foliowy (115 µg) oraz żelazo (2,5 mg) w 250 g sałatki wspomagają produkcję czerwonych krwinek, więc to świetny dodatek do diety osób z niedokrwistością.
- Witamina C (95 mg) zwiększa biodostępność żelaza, ułatwiając jego wchłanianie w jelitach.
- Działanie antyoksydacyjne i przeciwnowotworowe
- Brokuł i kalafior to bogactwo fitochemikaliów: sulforafanu, glukozynolanów, flawonoidów i karotenoidów, które neutralizują wolne rodniki.
- Regularne spożycie tych warzyw jest powiązane z obniżonym ryzykiem raka układu pokarmowego, płuc, piersi oraz prostaty.
- Wsparcie układu pokarmowego i ochrona wątroby
- Błonnik pokarmowy (12 g) korzystnie wpływa na perystaltykę jelit i zapobiega zaparciom.
- Fitochemikalia obecne w kapustowatych warzywach hamują stany zapalne w jelitach (np. w przebiegu choroby Leśniowskiego–Crohna czy wrzodziejącego zapalenia jelita grubego).
- Aktywne związki w brokule i kalafiorze wspomagają regenerację hepatocytów i detoksykację wątroby.
- Regulacja masy ciała
- Niska kaloryczność (ok. 115 kcal/porcję) oraz wysoka zawartość błonnika (12 g) zapewniają długotrwałe uczucie sytości.
- Dodatkowo błonnik i zawarte fitosterole wspomagają regulację poziomu glukozy i lipidów, co sprzyja kontroli masy ciała.
- Wsparcie dla układu odpornościowego
- Witamina C, witamina K (w brokule i kalafiorze), a także liczne polifenole wzmacniają barierę immunologiczną, zmniejszając ryzyko infekcji wirusowych i bakteryjnych.
- Działanie przeciwzapalne
- Brokuł i kalafior zawierają wiele związków o właściwościach przeciwzapalnych: sulforafan, kaempferol, kwercetynę, które mogą łagodzić stany zapalne stawów i zmniejszać dolegliwości w chorobie zwyrodnieniowej stawów.
- Wsparcie dla zdrowia psychicznego
- Bogactwo kwasu foliowego i magnezu (ok. 40 mg w porcji) wpływa korzystnie na funkcjonowanie układu nerwowego, wspomaga produkcję neuroprzekaźników (np. serotoniny), łagodząc objawy łagodnych stanów lękowych i poprawiając nastrój.
Jak wykorzystać sałatkę w codziennej diecie
- Na śniadanie lub kolację: Zjedz jedną porcję sałatki (250 g) z dodatkiem 2 gotowanych jajek i 1 łyżki niskokalorycznego majonezu.
- Jako lekka przystawka: Podawaj obok grillowanego kurczaka lub pieczonej ryby, skropioną odrobiną oliwy z oliwek i posypaną świeżą pietruszką.
- Rozszerzenie obiadu: Wmieszaj odsączone różyczki warzyw do gorącej zupy lub dodaj do dania typu stir-fry.
- W wersji bez pasteryzacji: Połowę przepisu (500 g brokułu i 500 g kalafiora) przygotuj tak samo, ale nie pasteryzuj – korzystaj od razu, bo smak będzie jeszcze bardziej wyrazisty, a wartości odżywcze w pełni zachowane.
Praktyczne wskazówki i wariacje
- Ostrożność dla osób z kamieniami żółciowymi
Brokuł i kalafior wspierają produkcję żółci, ale osoby z już istniejącymi kamieniami żółciowymi powinny wprowadzać je do diety stopniowo, by uniknąć ewentualnych kolkowych bólów. - Dla diabetyków
Dzięki wysokiej zawartości błonnika i niskiemu indeksowi glikemicznemu, sałatka jest bezpieczna dla osób z cukrzycą. Warto jednak kontrolować wielkość porcji i dodatkowo dobierać źródła białka o niskim IG (np. chuda ryba). - Wzbogacenie przyprawami
Po odsączeniu zalewy można dodać:- 1 ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę,
- pieprz cayenne lub paprykę wędzoną (szczypta) dla głębszego aromatu,
- 1 łyżeczkę musztardy Dijon – lekkiego, kwaśnego akcentu, który podniesie walory smakowe.
- Wegańska wariacja „majonezu”
Wymieszaj 3 łyżki (45 g) jogurtu sojowego (naturalnego, niesłodzonego) z 1 łyżeczką octu jabłkowego, 1 łyżeczką musztardy i szczyptą soli – uzyskasz kremowy dressing o niskiej kaloryczności.
Sałatka z brokułu i kalafiora w słodko-kwaśnej zalewie to nie tylko sposób na wygodne zakonserwowanie wiosennych warzyw, lecz przede wszystkim prawdziwa bomba witaminowo-minerałowa. Dzięki dużej porcji potasu, kwasu foliowego, żelaza, witamin z grupy B, witaminie C, a także silnym antyoksydantom – sulforafanowi i glukozynolanom – sałatka wspiera:
- regulację ciśnienia i pracę serca,
- procesy krwiotwórcze i profilaktykę anemii,
- naturalne mechanizmy detoksykacji i wzmacnianie wątroby,
- ochronę przed wolnymi rodnikami i profilaktykę nowotworową,
- prawidłowe trawienie i zdrową florę bakteryjną jelit,
- witalność, odporność oraz równowagę psychofizyczną.
Jednocześnie dostarcza jedynie 115 kcal na porcję, co czyni ją idealnym dodatkiem w diecie redukcyjnej, a dzięki obfitości błonnika (12 g/porcję), białka roślinnego (8 g/porcję) i niskiej zawartości tłuszczu, świetnie syci, nie obciążając przy tym wątroby czy trzustki.
Zachęcamy do przygotowania większego zapasu w słoikach – dzięki podwójnej pasteryzacji można przechować sałatkę nawet przez rok w chłodnej spiżarni. Po odsączeniu zalewy warto cieszyć się jej świeżym, chrupiącym smakiem, dodając tylko odrobinę ulubionego dodatku białkowego (jajko, ryba, chude mięso) lub lekkiego, roślinnego dressingu.
Spróbuj tej sycącej i bogatej w składniki odżywcze sałatki – niech każdy kęs będzie krokiem w stronę silniejszego serca, zdrowszej krwi i ochrony przed chorobami cywilizacyjnymi!
