Fasola

Najwspanialej rośnie w strefie podzwrotnikowej, ale uprawiana jest na całym świecie. Dobrze komponuje się z różnymi dodatkami.

Można zrobić z niej kotlety na obiad i ciasto na deser. A przy tym zawiera substancje, które pomagają leczyć wiele schorzeń.

Dużo jej w kuchni Meksyku, Jamajki, Brazylii, Kostaryki, Indii. Do Europy trafiła dzięki Kolumbowi. Najbardziej popularna na świecie, a także w Polsce, jest fasola zwyczajna (szparagowa i uprawiana na suche nasiona). Hoduje się ją na wszystkich kontynentach.

Ciepłolubna fasola złota (mung) o długich strąkach i małych nasionach dobrze smakuje z potrawami typu curry.

Japońska adzuki jest okrągła, ciemna. Nadaje potrawom delikatny orzechowy smak.

Fasola półksiężycowa (limeńska) ma szerokie, płaskie, sierpowate strąki z 2-3 dużymi nasionami. Świetnie łączy się z mięsem i rybami.

Ciemnofioletowe albo nakrapiane ziarna fasoli wielokwiatowej dodaje się do zup i sałatek. Jedną z odmian jest fasola jaś.

Pochodząca z Indii fasola mungo jest nieduża, okrągła, zielona, żółta lub nakrapiana. Często robi się z niej mąkę.

Meksykańska czarna fasola ma nasiona duże i błyszczące. Kolejna popularna w Meksyku odmiana to kidney, inaczej fasola nerkowca, o czerwonych, dość dużych ziarnach.

Z kolei pinto-meksykańska odmiana białej fasoli – jest jasna z bordowymi kropeczkami.

Niewielkie, zielonkawe ziarna ma fasola flażolet.

Fasola cannellini, niewielkie ziarna o łagodnym smaku, pochodząca z Włoch.

Dlaczego warto ją jeść?

• Jej głównym skarbem są białka, szczególnie cenne ze względu na dużą zawartość lizyny, której nasz organizm sam nie wytwarza, a która jest niezbędna do produkcji karnityny działającej korzystnie na układ krążenia. Ta substancja wzmacnia serce, chroniąc przed zawałem i chorobą niedokrwienną.
• Jest kaloryczna (100 g suchych nasion to 290 kcal), gdyż dostarcza sporo węglowodanów i tłuszczu. Ale ten tłuszcz zawiera zawiera cenne nienasycone kwasy tłuszczowe, które obniżają poziom złego cholesterolu i podwyższają ten dobry, chroniąc przed miażdżycą, nadciśnieniem i zakrzepami.
• Białko fasoli ma właściwości zasadotwórcze. To ważne dla utrzymania równowagi kwasowo-zasadowej, zwłaszcza gdy się je kwasotwórcze mięso, ryby, jajka i produkty zbożowe. Fasola hamuje wydzielanie kwasów żołądkowych, dlatego mogą ją jeść osoby cierpiące na nadkwasotę. Białko pochodzące z fasoli działa korzystnie w profilaktyce osteoporozy: w mniejszym stopniu niż białko zwierzęce powoduje utratę wapnia z moczem.
• Fasola to źródło lecytyny wzmacniającej układ nerwowy, poprawiającej zdolność koncentracji i zapamiętywania, wspomagającej przyswajanie witamin E,K,A i wpływającej na metabolizm tłuszczów i cholesterolu. Dostarcza witamin z grupy B i witaminy E, fosforu, potasu, magnezu, wapnia. W przeciwieństwie do grochu nie zawiera sodu. W niektórych jej gatunkach występuje żelazo (haricot – zwyczajna), kwas foliowy (mung, pinto, z czarnym oczkiem), selen (czarne oczko) oraz dobroczynny zwłaszcza dla mężczyzn cynk (fasola czerwona, nerkowca i czarna).
• Czarna fasola jest szczególnie cennym gatunkiem. Przede wszystkim ze względu na kolor, który wskazuje na dużą zawartość przeciw utleniających związków z grupy antocyjanów (podobnie jak w przypadku np. czarnego ryżu czy czerwonej cebuli). Poza tym zawiera więcej skrobi opornej niż inne rodzaje fasoli. Dzięki temu wspiera bakterie zasiedlające jelito grube w produkcji kwasu masłowego, niezbędnego dla zdrowia i zmniejszonego ryzyka zachorowania na nowotwór jelita grubego.
• Świeże nasiona zawierają więcej wody, natomiast mniej białka, węglowodanów, tłuszczów i składników mineralnych niż suszone. Ale więcej w nich witamin.
• W strączkach fasoli znajdują się lignany, substancje chroniące przed cukrzycą i zmniejszające ryzyko chorób nowotworowych, głównie raka sutka i jelita grubego, oraz błonnik, który pomaga usuwać nadmiar cholesterolu.
• Fasolamina zawarta w najpopularniejszej fasoli zwykłej (Phaseolus vulgaris) hamuje trawienie skrobi znajdującej się w ziemniakach, pieczywie, makaronie, pierogach, ryżu czy kukurydzy, ułatwiając pozbycie się nadprogramowych kilogramów. Organizm otrzymuje mniej energii, dzięki temu nie dochodzi do powstawania nadwyżek przekształconych w tkankę tłuszczową. Fasolamina wpływa również na utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi (podwyższony poziom glukozy wymaga większej ilości insuliny – hormonu pobudzającego nadwyżki kalorii w tkankę tłuszczową).

Co można z niej zrobić?

Z fasoli można przyrządzić dania na ciepło (zupy jednogarnkowe) i na zimno. Suszone ziarna można dodać do zupy i innych dań ciepłych, robi się z nich sałatki i puree. Fasola złota dobrze smakuje z potrawami z curry, a mungo jest znakomitym dodatkiem do dań zbożowych, sufletów i zup.

Ciemne fasole (czarna, czerwona) są pyszne w sałatkach i duszonych daniach mięsnych. Beżowa cętkowana (pinto) łatwo się rozgotowuje, dlatego nadaje się na pasztety. Popularne w kuchni meksykańskiej fasole kidney są doskonałym składnikiem dań z ryżem i kukurydzą. Ze względu na słodki smak zwykle przyprawia się je ostrą papryką lub pieprzem kajeńskim.