KitchenArtykułyWarzywa

Soja

Kontrowersje wokół soi sprawiają, że niektórzy wolą jej unikać. Jednak według badań soja, o ile nie jest jedzona w bardzo dużych ilościach, ma bez liku korzyści dla zdrowia. Warto do niej się przekonać.

Bogactwo smakowe i wartości odżywcze soi Chińczycy docenili już 5 tys lat temu. Do Europy przywędrowała dopiero w XIX wieku. Dziś uprawiana jest na całym świecie. Soja jest rośliną strączkową, ale nie zawiera siarki, więc nie ma właściwości wzdymających. Jej nasiona przypominają drobną fasolę białą. Zależnie od odmiany mogą mieć kolor żółty, czarny, zielony, brunatny lub czerwony, mogą być tez plamiste albo nakrapiane. Najlepsze są ziarna świeże, suszone albo przetworzone w sposób naturalny.

Dlaczego warto ją jeść?

Jest źródłem pełnowartościowego białka (zawiera go więcej niż mięso, najwięcej ze wszystkich strączków). Chociaż jest dość tłusta, nie zawiera szkodliwego cholesterolu i jest zasadotwórcza. Dostarcza cennego błonnika, jest bogatym źródłem witamin z grupy B. Już 100 g ziaren zaspokaja dobowe zapotrzebowanie na potas w 45 %, na fosfor w 106 %, wapń w 24 %, magnez w 70 %, a na żelazo prawie w 90 %.

Badania wykazują, że istnieje ścisła zależność pomiędzy spożywaniem diety bogatej w produkty sojowe a zmniejszoną zachorowalnością na niektóre nowotwory. W populacjach, gdzie jest zwyczaj spożywania potraw zawierających soję i jej przetwory (głównie kraje azjatyckie), ludzie rzadziej zapadają na nowotwory. Takim przykładem może być Japonia, gdzie spożywa się dużo soi, mleka i napojów sojowych oraz fermentowanych produktów sojowych bogatych w izoflawony.

Soja właściwości przeciwnowotworowe zawdzięcza fitoestrogenom. Fitoestrogeny w niej zawarte to izoflawony, takie jak genisteina, daidzeina oraz glyciteina. Największe znaczenie w zapobieganiu powstawania nowotworów wydaje się mieć jeden z izoflawonów – genisteina. Spełnia ona bardzo ważne funkcje fizjologiczne. Naukowcy zaobserwowali istotny związek pomiędzy dietą bogatą w soję a mniejszą zachorowalnością na raka piersi czy śmiertelnością z powodu raka prostaty u mężczyzn. Izoflawony są odpowiedzialne między innymi za działanie hamujące powstawania nowych naczyń krwionośnych (angiogebeza), które niezbędne są do rozrostu tkanki nowotworowej w guzie nowotworowym.

Fitoestrogeny zawarte w soi docierają do tych samych receptorów co estrogeny własne oraz zwierzęce, ale działają znacznie słabiej. Dzięki temu są w stanie blokować działanie tych silniejszych estrogenów. W zależności od tkanki działają antyestrogenowo, np. zmniejszając ryzyko raka piersi, albo proestrogenowo, np. łagodząc objawy menopauzy. Porcja fitoestrogenów z jednej szklanki mleka sojowego dziennie zmniejsza ryzyko nawrotu raka piersi o 25 %. Żadne badania nie potwierdziły negatywnego wpływu soi na gospodarkę hormonalną mężczyzn.

Wiele badań wykazuje, ze izoflawony redukują ryzyko chorób układu krążenia. Soja i produkty sojowe bogate w izoflawony regulują metabolizm lipoproteidów, podnoszą poziom „dobrego” cholesterolu HDL, a redukują poziom cholesterolu LDL. Regulują także poziom ciśnienia tętniczego.

Dieta bogata w soję i jej przetwory może być czynnikiem redukującym osteoporozę u kobiet w okresie menopauzalnym, wpływając na tkankę kostną. Fitoestrogeny mają działanie podobne do estrogenów ludzkich i tym sposobem mogą przeciwdziałać resorpcji tkanki kostnej.

Produkty bogate w białko sojowe mogą znacząco redukować ilość tłuszczu, który gromadzi się w wątrobie osób otyłych. Do takich wniosków doszli amerykańscy naukowcy z Uniwersytetu w Illinois, którzy swoje badania przeprowadzili na szczurach. Ich zdaniem przyjmowanie białka sojowego redukuje aż o 20 % ilość tłuszczu odkładającego się w wątrobie otyłych osobników i nie wywołuje żadnych zauważalnych efektów u osobników szczupłych.

Badania dowodzą, że białko i błonnik zawarte w soi sprzyjają chudnięciu, zmniejszają insulinoodporność i obniżają poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi.

Zawarty w białku sojowym peptyd lunasina odgrywa szczególną rolę w profilaktyce nowotworów. Umiejscawia się on w jądrze komórki i gdy dochodzi do jej nieprawidłowego rozwoju, powoduje jej śmierć. Jeśli komórka rozwija się prawidłowo, peptyd pozostaje uśpiony.

Uwaga! Częste spożywanie dużych ilości soi może doprowadzić do powstania wola tarczycy i wystąpienia objawów niedoczynności tarczycy.

Wiele postaci soi.

Soja jest dostępna w bardzo wieli formach: zarówno jako suche nasiona, jak i konserwa w puszkach, ale też w formie przetworów, najzdrowsze są te fermentowane: tempeh, miso i natto. Wiele z nich coraz częściej można spotkać w supermarketach, sklepach ze zdrową żywnością, z produktami orientalnymi, albo kupić przez internet.

Tofu. Najbardziej praktyczna i łatwo dostępna postać soi. Praktycznie nie ma smaku, co jest zaletą, bo dzięki temu można nadać mu dowolny smak i sprawdza się zarówno w daniach wytrawnych, jak i deserach. Po odpowiednim przyprawieniu i obróbce może zastąpić twaróg, fetę, mięso, jajka, rybę…. Możliwości są nieograniczone. Wędzone nadaje się do jedzenia bez obróbki, na przykład na kanapkach. W smaku przypomina oscypek.

Tempeh. Produkt przypominający tofu, ale produkowany z całych ziaren soi. Jest nie tylko dostępny w Polsce, ale i tu wytwarzany (w wariancie naturalnym, smażonym i wędzonym). W przeciwieństwie do tofu ma wyrazisty smak przypominający mięso i grzyby. Sprawdzi się w każdej potrawie.

Fasolka edamame. Jedna z najzdrowszych i bardzo smacznych form soi. Są to młode strączki, sprzedawane zamrożone. Nadaje się do sałatek, ale także do jedzenia jako przekąska.

Miso. To pasta z soi z dodatkiem soli morskiej o konsystencji masła orzechowego. Jej fermentacja trwa od 3 miesięcy do 3 lat. Japońscy naukowcy odkryli, że codzienne spożywanie zupy z miso trzykrotnie zmniejsza ryzyko zachorowania na raka żołądka. W smaku miso przypomina kostki bulionowe i ma podobne zastosowanie. Zwiera dużo sodu, dlatego powinno się ją spożywać z umiarem. Najdelikatniejsze i najmniej słone jest miso żółte z dodatkiem ryżu, czerwone miso z jęczmieniem ma smak łagodny, najbardziej ostre i gęste jest miso ciemne zrobione z samej soi.

Natto. Soja pochodząca z upraw ekologicznych, poddana naturalnemu procesowi fermentacji za pomocą bakterii Bacillus natto. Swą niezwykłą moc zawdzięcza enzymowi powstałemu podczas fermentacji soi (nattokinaza), który, co potwierdziły liczne badania, jest znacznie skuteczniejszy w regulowaniu lepkości i gęstości krwi od kwasu acetylosalicylowego. Nie drażni przy tym śluzówki żołądka, co jest wadą aspiryny. Jest dobrym źródłem fitohormonów oraz witaminy K2, która razem z witaminą D3 i wapniem chroni przed osteoporozą. Reguluje skład flory bakteryjnej jelit, poprawia trawienie, wspomaga odchudzanie. Według japońskich naukowców natto systematycznie stosowane może po miesiącu obniżyć całkowity cholesterol o 10 %. Można je kupić świeże lub suszone. Dla złagodzenia gorzkiego smaku i ciągnącej się konsystencji świeże natto je się w sałatkach, z sosem sojowym bądź z musztardą. Suszone kuleczki można dodawać do jogurtu, owsianki, zup. Nie należy go podgrzewać, bo traci część właściwości.

Powiązane artykuły

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Back to top button