Jak żyć zdrowo?

Zdrowie – Jak żyć zdrowo?

Bycie zdrowym wiąże się z czymś więcej niż tylko jedzeniem okazjonalnej sałatki lub chodzeniem na krótki spacer raz na kilka tygodni, ale choć musisz włożyć trochę wysiłku, twoje zdrowie jest tego warte. Aby prowadzić zdrowy tryb życia, konsekwentnie wybieraj zdrową żywność, dopasowuj więcej ćwiczeń i aktywności fizycznej do swojej codziennej rutyny i ćwicz dobrą higienę. Musisz także unikać niezdrowych nawyków, takich jak odchudzanie i zaniedbywanie snu. Wprowadzanie ulepszeń w stylu życia może wymagać stopniowego dostosowania, ale ulepszone zdrowie jest łatwo dostępne, gdy się na nie zdecydujesz.

Wybór zdrowej żywności

Wybierz jedzenie, które zawiera minimalne ilości niezdrowych tłuszczów. Niezdrowe tłuszcze obejmują zarówno tłuszcze trans, jak i tłuszcze nasycone. Tłuszcze te podniosą poziom cholesterolu LDL, a podwyższony poziom cholesterolu LDL często koreluje ze zwiększonym ryzykiem chorób serca.

• Pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczów trans obejmują produkty spożywcze z „częściowo uwodornionych olejów”, takie jak tłuszcz piekarski lub margaryna. Wyroby pieczone, potrawy smażone, mrożona pizza i inne produkty wysoko przetworzone często zawierają tłuszcze trans.
• Pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych obejmują pizzę, ser, czerwone mięso i pełnotłuste produkty mleczne. Olej kokosowy jest również bogaty w tłuszcze nasycone, ale może również zwiększać dobry cholesterol, więc można stosować go z umiarem.

Jedz zdrowe tłuszcze z umiarem . Wielonienasycone, jednonienasycone i omega-3 tłuszcze to dobry wybór stylu życia. Te dobre tłuszcze obniżają poziom cholesterolu LDL i podnoszą poziom cholesterolu HDL, co koreluje ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca.

• Wybierz oleje takie jak oliwka, rzepak, soja, orzeszki ziemne, słonecznik i olej kukurydziany.
• Ryby są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Wybierz ryby, w tym łososia, tuńczyka, pstrąga, makrelę, sardynki i śledzie. Możesz także otrzymywać kwasy omega-3 ze źródeł roślinnych, takich jak siemię lniane, oleje roślinne i orzechy oraz nasiona, chociaż organizm nie przetwarza tłuszczów z nich tak skutecznie.

Wybierz produkty o niskiej zawartości cukru i wysoko rafinowanych węglowodanów. Zminimalizuj spożycie słodyczy, napojów bezalkoholowych, słodkich soków owocowych i białego chleba. Wybierz zamiast tego całe owoce, świeżo wyciskane soki i chleb pełnoziarnisty.

Jedz różnorodne potrawy zamiast jeść przetworzoną żywność. Cała żywność oferuje równowagę zdrowych węglowodanów, białek, tłuszczów i innych składników odżywczych.

• Jedz owoce i warzywa ze względu na ich wysoką zawartość witamin i minerałów. Staraj się jeść dużo świeżych owoców i warzyw zamiast konserw, które często zawierają dodatek cukru lub soli.
• Wybierz chude mięso, fasolę i tofu na zawartość białka.
• Ciesz się pełnoziarnistymi ziarnami, takimi jak pełnoziarnisty chleb, pełnoziarnisty makaron, brązowy ryż i komosa ryżowa.
• Jedz niskotłuszczowe produkty mleczne. Odtłuszczone mleko i sery o obniżonej zawartości tłuszczu zmniejszą spożycie tłuszczu, zapewniając jednocześnie wystarczającą ilość wapnia.

Włączanie żywności ekologicznej. Kupuj w sklepie z naturalną żywnością lub kupuj żywność na lokalnym rynku rolników. Żywność ekologiczna nie jest dla ciebie bardziej pożywna, ale nie zawiera tak dużo pozostałości pestycydów lub dodatków do żywności. Są też bardziej przyjazne dla środowiska.

• Jeśli cena jest czynnikiem dla ciebie, rozważ zakup tylko niektórych produktów organicznych, takich jak jabłka, jagody, owoce pestkowe (brzoskwinie, nektaryny itp.), Winogrona, seler, papryka, warzywa, ziemniaki i sałata. Te produkty często mają znacznie większe zastosowanie pestycydów niż inne produkty uprawiane konwencjonalnie.

Ćwicz!

Rozpocznij i zakończ trening rozciąganiem . Delikatne rozciąganie rozgrzeje Twoje mięśnie przed treningiem i rozluźni mięśnie po treningu.

• Spróbuj rozciągnąć łydkę. Stań na wyciągnięcie ręki od ściany i połóż prawą stopę za lewą stopą. Zegnij lewą nogę do przodu, ale trzymaj prawą nogę prosto i uziemioną na podłodze. Przytrzymaj odcinek przez około 30 sekund, a następnie przełącz się na drugą nogę.
• Wyciągnij ścięgna podkolanowe. Połóż się na podłodze w pobliżu ściany lub ościeżnicy. Podnieś lewą nogę i połóż piętę na ścianie. Wyprostuj nogę, aż poczujesz rozciągnięcie z tyłu uda. Przytrzymaj to przez około 30 sekund, a następnie rozciągnij drugą nogę.
• Zrób odcinek zginacza biodra. Uklęknij na prawym kolanie i połóż lewą stopę przed sobą. Zmień masę ciała, gdy pochylisz się do przodu na lewą nogę. Powinieneś poczuć rozciągnięcie w prawym udzie. Przytrzymaj to przez około 30 sekund, a następnie rozciągnij drugą stronę.
• Rozciągnij ramiona. Przenieś lewą rękę na klatkę piersiową i przytrzymaj ją prawą ręką. Przytrzymaj odcinek przez około 30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Idź do siłowni 3 do 5 razy w tygodniu. Ćwicz przez pół godziny do godziny, łącząc programy treningowe cardio i siłowe. Eksperci zalecają co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej co tydzień.

• Staraj się robić trening siłowy przynajmniej dwa razy w tygodniu.

Ćwicz w swojej okolicy. Idź na jogging lub zabierz swojego psa na spacer. Upewnij się, że poruszasz się w umiarkowanym tempie przez co najmniej 30 minut.

Ciesz się rygorystycznymi codziennymi czynnościami. Zarówno intensywne ogrodnictwo, jak i sprzątanie mogą ćwiczyć ciało. Możesz również włączyć więcej aktywności do swojej codziennej rutyny, wchodząc po schodach zamiast windy, parkując dalej od sklepów i robiąc szybki spacer po przerwie na lunch.

Porzuć swój samochód. Zamiast tego idź pieszo lub rowerem do celu. Jeśli korzystasz z transportu publicznego, spróbuj wysiąść kilka przystanków wcześniej i przejść resztę drogi. 

Unikaj złych nawyków.

Unikaj diety jojo. Gdy stracisz wagę dzięki ulepszonemu trybowi życia, ciężko pracuj, aby utrzymać swoją wagę zamiast jeździć rowerem w górę iw dół skali.

Trzymaj się z dala od modnych diet. Unikaj płynnych diet, diet pills i innych suplementów diety, chyba że jesteś pod nadzorem lekarza. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli plan diety lub produkt spełnia którekolwiek z poniższych kryteriów, prawdopodobnie jest to moda:

• Obiecuje bardzo szybką utratę wagi (ponad 1-2 funtów tygodniowo)
• Obietnice, które pomogą Ci schudnąć bez zmiany nawyków
• Wymaga wydawania dużych pieniędzy
• Ogranicza wybór żywności i nie zachęca do zrównoważonego odżywiania

Ćwicz z umiarem . Zbyt długie, zbyt częste lub zbyt intensywne ćwiczenia mogą zwiększyć ryzyko obrażeń. Pamiętaj, aby budować okresy odpoczynku między treningami.

Wiedz, ile ważysz . Nadwaga i niedowaga nie są zdrowymi stanami bycia. Skonsultuj się z lekarzem lub rzetelną tabelą wag, która pokazuje idealne wagi dla Twojego wieku i typu ciała.

Unikaj palenia i spożywania alkoholu. Palenie tytoniu wiąże się z wieloma zagrożeniami dla zdrowia, w tym chorobami serca lub wątroby i wieloma nowotworami. Alkohol wiąże się również z zagrożeniami dla zdrowia, w tym chorobami wątroby, rakiem, chorobami serca, zatruciem alkoholowym i depresją.

Nie pomijaj snu. Badania wykazały, że ci, którzy mniej śpią, mają większą wagę. Dorośli powinni dążyć do uzyskania 7-9 godzin snu na noc. ^[20]

• Dzieci i nastolatki potrzebują jeszcze więcej snu. Małe dzieci mogą potrzebować od 10 do 14 godzin snu, dzieci w wieku szkolnym od 9 do 11 lat, a młodzież od 8 do 10 lat.

Nie pomijaj kremów przeciwsłonecznych. Ekspozycja na słońce stwarza wiele zagrożeń dla zdrowia, w tym raka. Zawsze, gdy jesteś na dworze, noś odzież ochronną i krem ​​do opalania o szerokim spektrum działania z co najmniej 30 SPF.

Pamiętaj o dobrej higienie.

Prysznic codziennie. Prysznic ponownie, jeśli wykonałeś czynność, która sprawiła, że ​​się pocisz. Zmniejszy to zapach ciała, trądzik ciała i choroby związane z higieną, takie jak świerzb .

Codziennie szczotkuj i nitkuj zęby. Regularne nitkowanie zapobiega nie tylko nieświeżemu oddechowi, ale także chorobom dziąseł.

Oczyść stopy. Upewnij się, że szorujesz między palcami, aby zapobiec stopie sportowca i nieprzyjemnym zapachom.

Noś czyste ubranie. W szczególności zawsze zmieniaj bieliznę i skarpetki raz dziennie.

Umyj ręce. Umyć ręce przed i po przygotowaniu posiłku, po skorzystaniu z toalety, przed i po leczeniu niewielkiej rany oraz po dmuchnięciu nosa, kaszlu lub kichaniu.