ArtykułyKuchniaWarzywa

Dlaczego warto jeść strączki?

Groch i fasola często występują w kuchni polskiej. Na jakiś czas o nich zapominano, ale obecnie wracają do łaski. Coraz częsciej, na fali inspiracji kuchniami innych krajów, na naszych stołach pojawiają się strączki orientalne. To dobry trend, bo są bardzo odżywcze, a przy tym tanie i łatwo dostępne.

Nasiona strączkowe to nasiona lub owoce roślin motylkowych (inaczej bobowatych). Należą do nich różne rodzaje fasoli, soczewicy, groch, ciecierzyca. bób, soja, a także fasolka szparagowa i groszek cukrowy. Do roślin strączkowych też zaliczamy karob (te słodkie strączki o karmelowym posmaku zwykle spotyka się w formie sproszkowanej i używa w zastępstwie kakao) i fistaszki, ale ostatnie traktujemy w kuchni jak orzechy.

Strączki to szczególna kategoria warzyw. Mają w sobie dużo białka, podobnie jak mięso, ale w przeciwieństwie do niego są ubogie w tłuszcz, a za to bogate w błonnik. Jedna szklanka strączków zawiera średnio 15g białka i od 11 (fasola kidney) do 17g (fasola adzuki) błonnika. Do tego warzywa strączkowe dostarczają węglowodanów złożonych i cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Bogate są składniki mineralne takie jak żelazo, wapń, cynk, fosfor, magnez, jod, potas. Zawierają witaminy z grupy B, które chronią układ nerwowy i pomagają zapobiegać stanom lękowym i depresji oraz łagodzą skutki stresu. Mają też sporo antynowotworowych przeciwutleniaczy i fitoestrogenów (najwięcej pasty sojowe miso i natto).

Korzyści zdrowotne z jedzenia warzyw strączkowych.

  1. Szczupła sylwetka. Udowodniona, że spadek wagi u osób odchudzających się, w których diecie są strączki (jedynie 4 porcje tygodniowo), jest większy niż u tych, które ich nie jedzą (przy identycznej liczbie spożywanych kalorii). Są też bardzo syczące. Zespół kanadyjskich badaczy dowiódł, ze wystarczy jedna porcja (około 3/4 szklanki) gotowanej fasoli, bobu, ciecierzycy lub soczewicy dziennie, aby skończyć z przejadaniem się. Za odchudzający efekt odpowiada też zwiększona termogeneza, czyli wytwarzanie ciepła po zjedzeniu pokarmu. Niektóre produkty nasilają ją, dlatego noszą nazwę termogeników – są to więc naturalne spalacze tłuszczu. Organizm do ich strawienia potrzebuje znacznie więcej kalorii niż w przypadku innych produktów. Do termogeników należą produkty bogate w błonnik i białko – jak wszystkie strączkowe.
  2. Obniżenie ryzyka miażdżycy i chorób serca. Badania pokazują, że jedna porcja (3/4 szklanki) może pomóc w obniżeniu poziomu złego cholesterolu LDL o około 5%. Tylko 100 g strączków 4 razy w tygodniu zmniejsza ryzyko choroby niedokrwiennej serca o 14%. Za dobroczynny dla serca efekt odpowiadają błonnik i fitosterole. Ponadto do zmniejszenia poziomu LDL przyczynia się kwas fitynowy, który dodatkowo chroni zły cholesterol przed utlenianiem się i hamuje proces zwapniania się naczyń krwionośnych.
  3. Przeciwdziała utracie wapnia. Jedzenie strączków obniża prawdopodobieństwo rozwoju osteoporozy. Warzywa te są bogate w potas i magnez, co zmniejsza utratę wapnia i w efekcie przyczynia się do zachowania masy kostnej. Oprócz tego zawarty w nich kwas fitynowy hamuje aktywność asteoklastów, komórek odpowiadających za resorpcję kości (jest to proces polegający na wtórnym wchłanianiu składników mineralnych kości, co prowadzi do jej zaniku lub wymiany). Wykazano, że osoby spożywające strączki minimum raz dziennie mają 0 64% mniejsze ryzyko złamań kości szyjki udowej niż te, które jedzą je rzadziej niż raz w tygodniu.
  4. Niski indeks glikemiczny. To jedna z najważniejszych zalet bobu, fasoli, grochu, soczewicy, ciecierzycy i soi, co oznacza, że nie powodują szybkiego wzrostu poziomu glukozy we krwi. To ważne dla zagrożonych cukrzycą, czyli tak naprawdę co trzeciej osoby na świecie! Za korzystne u cukrzyków działanie strączków odpowiadają między innymi zawarte w nich inhibitory alfa-amylazy (inaczej blokery skrobi), które redukują aktywność enzymu alfa-amylazy. Enzym ten przyspiesza rozkład pożywienia na cukry proste. Strączki spowalniają jego działanie, przez co normują poziom glukozy we krwi.
  5. Równowaga kwasowo-zasadowa. Nasiona strączkowe są zasadotwórcze i świetnie neutralizują zakwaszające działanie mięsa czy jajek. Ich jedzenie odkwasza i ułatwia zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej.
  6. Redukcja uogólnionego stanu zapalnego. Strączki tę właściwość zawdzięczają zawartości takich składników, wielonasycone kwasy tłuszczowe, błonnik, skrobia oporna, magnez oraz arginina. Ich działanie przeciwzapalne polega na tym, że poprawiają profil markerów stanu zapalnego w jelicie grubym i łagodzą zapalenie wywołane sztucznie w badaniach laboratoryjnymi.
  7. Ochrona przed nowotworami w tym rakiem jelita grubego. Dzieje się tak między innymi dzięki zawartości fitynianów (soli kwasu fitynowego), związków obecnych także w orzechach i pełnych ziarnach. Działają one przeciwutleniająco, przeciwzapalnie i wzmacniająco na układ immunologiczny. Wiążą w organizmie nadmiar żelaza, który w przeciwnym razie mógłby być źródłem wolnych rodników (rodników hydroksylowych). W badaniach in vitro zaobserwowano, że fityniany hamują rozwój komórek praktycznie dotykających ludzi nowotworów, ale nie wpływają przy tym na zdrowie komórki. A w badaniach na ludziach stwierdzono, że osoby, które zwiększyły zawartość strączków w diecie jedynie o 1/4 szklanki, tym samym obniżyły ryzyko występowania łagodnych polipów na ściankach jelit aż o 65%. Inne antynowotworowe składniki strączków to przeciwutleniacze (w tym silne działające antocyjany: delinidina, petunidyna, malwidyna) i fitoestrogeny, a konkretnie izoflawony (najwięcej w soi, ale uch źródłem są też fasola czy ciecierzyca).

Kalorie w 100 g

– Fasolka szparagowa………………………………42 kcal
– Bób………………………………………………………….90 kcal
– Groszek zielony…………………………………….100 kcal
– Ciecierzyca……………………………………………275 kcal
– Biała fasola……………………………………………346 kcal
– Groch…………………………………………………….350 kcal
– Soczewica……………………………………………..360 kcal
– Soja………………………………………………………..444 kcal

8. Wsparcie dla mikroflory jelit. Obecny w strączkach błonnik stanowi źródło pożywienia dla przyjaznych mikrofobów w układzie pokarmowym. Zauważono, że gdy żywią się one błonnikiem pochodzącym ze strączków, produkują więcej kwasu masłowego, który jest niezbędny komórkom wyściełającym jelita. Z kolei wspieranie mikroflory jelitowej stanowi element profilaktyki chorób serca, ponieważ zdrowy mikrobiom obniża częstość występowania tych schorzeń.

9. Łagodzenie objawów menopauzy. W Meksyku, gdzie podstawą kuchni jest ryż z czerwoną fasolą, kobiety lepiej znoszą zmiany hormonalne (ich działanie porównuje się z działaniem leków przepisywanych przy dokuczliwych objawach menopauzy). Takie zastosowanie stabilizuje poziom cukru we krwi, który nie sprzyja utrzymaniu wagi. Dietetycy tłumaczą, że obecnie w fasoli i ziarnach aminokwasy doskonale się uzupełniają, dzięki czemu usprawniają wiele procesów metabolicznych, także tych, które wpływają na pracę hormonów.

10. Zwiększenie wydolności organizmu. Rośliny strączkowe są korzystne dla sportowców. Dzięki dużej zawartości białka, dania przygotowane na ich bazie szybko pomagają budować masę mięśniową oraz skutecznie zwiększają siły i wydolność organizmu. Zawierają też argininę, aminokwas – w największych ilościach obecny w ciecierzycy – który bierze udział w syntezie hormonu wzrostu (u dorosłych odpowiada za szybsze spalanie), a także wspomaga organizm w usuwaniu szkodliwych metabolitów. Jest też niezbędny do budowania masy mięśniowej.

Dla kogo niewskazane?

Groch, fasola i spółka mogą być źle tolerowane przez osoby, które mają bardzo wrażliwe żołądki, cierpią na refluks lub chorobę wrzodową. Przy dnie moczanowej lekarze odradzają jedzenie bobu (ze względu na obecność w nim puryn). Ostrożniej po strączki powinny sięgać chorujący na niedoczynność tarczycy. Zawarte w nasionach związki o nazwie tioglikozydy powodują zaburzenia wchłaniania jodu, którego niedobór moze prowadzić do zaburzeń pracy tego gruczołu.
Tagi
Pokaż więcej

Related Articles

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Back to top button
Close

Wykryto blokadę

Strona utrzymuje się z wyświetlanych reklam. Proszę wyłącz AdBlock-a!
Przejdź do paska narzędzi